缺乏維他命 C 的 8 個徵兆!一次搞維他命 C 功效並正確服用

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你是否意識到身體出現疲累、免疫系統下降,可能是因為你缺乏維他命 C 呢?維他命 C 是人體必需的維生素之一,然而許多人並不了解維他命 C 缺乏的徵兆,這可能導致身體出現問題。本篇整理 10 多篇科研文獻,從維他命 C 功效、維他命 C 缺乏徵兆,以及如何正確地攝取維他命 C ,讓你一次了解維他命 C 對人體的好處!

什麼是維他命 C ?

維他命C小知識

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維他命 C 的來源

維他命 C 又名維生素 C( Vitamin C ),全名為又稱作抗壞血酸( Ascorbic acid ),是水溶性營養素。維他命 C 是生物體中不可或缺的營養素,參與多種生理過程,如膠原蛋白合成、保持皮膚健康等等,多數的動物其實都可以自行合成維他命 C ,但是人類、靈長類、一些鳥類身體中缺乏能夠合成維他命 C 的酵素,故我們需要從食物中攝取。

富含維他命 C 的食物

既然維他命 C 是人體必需的營養素,那哪些食物中富含豐富的維他命 C 呢?目前,蔬菜和水果是維他命 C 的主要來源。根據食品營養成分資料庫2023版,蔬果中有超過 500 種富含維他命 C 的食材,其中香椿是最高含量的食物之一,每 100 克含有 255 毫克的維他命 C ;含量次高的食物還包括糯米椒和紅心芭樂,分別含有約 250 毫克和 214 毫克的維他命 C 。

十大高維他命 C 之蔬果
排名食品分類樣品名稱維生素 C (mg)
1蔬菜類香樁255
2蔬菜類糯米椒250.526
3水果類紅心芭樂214.37
4水果類珍珠芭樂193.7025
5水果類餘甘子184.77
6蔬菜類青辣椒平均值178.1943
7蔬菜類朝天椒(長果)171.4525
8蔬菜類長辣椒(紅皮)154.4323
9蔬菜類紅辣椒153.4169
10蔬菜類長辣椒(青皮)153.192

因此,在挑選食物時,可以多選擇這些富含維他命 C 的食材來補充,同時也需要注意適量攝取,可以參考衛生福利部食品藥物管理署提出的《國人膳食營養素參考攝取量》,不同年齡族群所需要的維他命 C 含量各不同。

維他命 C 對身體 5 大好處

維他命C對身體5大好處

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究竟維他命 C 對人體有哪些好處呢?以下帶你來看維他命 C 的五大功效:

維他命 C 功效 1:抗氧化效果為肌膚打造隱形防禦膜

維他命 C 是一種強效的水溶性抗氧化劑,能夠減少肌膚受到自由基和其他氧化性損傷的風險。加拿大《生理藥理學期刊》還發現維他命 C 能夠修復受損的維他命 E,兩者協同作用下,則可共同抵禦外界傷害。帝亞青春賦活 C+E 故以此概念設計配方,為肌膚打造一個隱形防護膜。

維他命 C 功效 2:促進膠原蛋白合成讓肌膚更彈潤

膠原蛋白是皮膚、骨骼、肌肉和腱等組織中的主要結構蛋白之一,在肌膚中更高達 80% 的第 1 型膠原蛋白,維持肌膚的彈嫩感。而維他命 C 就扮演著助於膠原蛋白生成的角色,因此配方上若同時補充維他命 C 和膠原蛋白(如帝亞的美妍光粹膠原粉),能夠讓肌膚更快速達到美顏效果。

維他命 C 功效 3:促進鐵的吸收

鐵是人體必需的礦物質之一,主要存在於紅血球中,負責運送氧氣到身體各部位。維他命 C 則有助於增加鐵的吸收率,根據著名醫學期刊《營養評論》研究指出,每日攝取 500 毫克的維他命 C 能夠使鐵的吸收率提升 6 倍,對於缺鐵性貧血的人來說,搭配服用維他命 C 是非常好提升鐵質吸收的方式。

維他命 C 功效 4:有助於降低血壓

美國一項為期 10 年的前瞻性研究發現,血漿中維生素 C 濃度與血壓呈現負相關,意味著攝取足量的維他命 C 並有效被人體吸收後,有助於降低血壓;也有國際醫學期刊的研究指出,每天攝取 50 毫克以上的維他命 C 可降低心血管疾病的致死率高達 20%,故維他命 C 對於血管健康有一定程度上的幫助。

維他命 C 功效 5:增強人體免疫力

隨著年齡增長,我們的免疫反應會變得脆弱,這使得身體更容易受到外在因子影響,補充維他命 C 則可有效改善免疫系統功能。一項刊登在實驗期刊的研究顯示,老年人每天服用一定劑量的維他命 C 和 E ,3 個月有效改善人體外周血中免疫細胞隨老化出現的損傷,進而達到身體健康的效果。

當你缺乏維他命 C ,身體會陸續出現 8 種徵狀

當你缺乏維他命C,身體會陸續出現8種徵狀

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倘若人體缺乏維他命 C ,會出現什麼徵狀呢?以下我們盤點出 8 項身體容易發生的情況:

缺乏維他命 C 徵狀 1:身體感到疲勞且情緒容易低落

維他命 C 缺乏最早外顯的跡象是疲勞和情緒不佳,這是因為維他命 C 在人體中參與了多種生物代謝過程,包括一些激素的合成,例如多巴胺和血清素,這些激素與提升情緒有關。然而,由於現代社會的壓力來源眾多,這些症狀的誘發成因非常複雜,所以不容易作為缺乏維他命 C 的判斷指標。

缺乏維他命 C 徵狀 2:身體容易出現瘀傷

維他命 C 、膠原蛋白都有助於維持健康的血管壁,倘若人體缺乏維他命 C ,會使膠原蛋白生成量降低,也會使血管變得更加脆弱,可能輕微碰撞就會造成皮膚下的血管破裂,導致血液滲漏到周圍組織而形成瘀傷,這個情況也是維他命 C 缺乏初期容易發生的現象。

缺乏維他命 C 徵狀 3:牙齦出血和牙齒脫落

膠原蛋白是牙齦的重要組成成分之一,故當維生素 C 長期攝取不足時,使牙齦裡的膠原蛋白組織崩散,即會造成牙齦出血、甚至牙齒脫落的情況。不過由於牙齦出血的原因很多,包括牙齦炎、牙結石和不當刷牙等,因此建議先諮詢過牙科醫生,再來選擇適合的解決方案。

缺乏維他命 C 徵狀 5:肌膚變得乾燥無彈力

維他命 C 是膠原蛋白生成過程中相當重要的營養素,而膠原蛋白更是維持肌膚彈性的要素之一。所以當人體缺乏維他命 C 時,肌膚容易變得粗糙;同時,維他命 C 有助於減少肌膚受到外界因子攻擊,例如紫外線引起的光損傷,因此缺乏維他命 C 也易使膚況變差。

缺乏維他命 C 徵狀 6:毛髮開始捲曲變形

缺乏維他命 C 還可能導致原本柔順的頭髮變得乾燥、捲曲變形(此處的頭髮捲曲不涉及天生就是捲髮的人),因為維他命 C 會影響頭髮生長時的蛋白質結構,故缺乏時會使頭髮造成扭曲;但由於不健康的頭髮非常容易脫落,因此我們可能不容易察覺到頭髮健康狀況的惡化。

缺乏維他命 C 徵狀 7:毛囊附近容易出血泛紅

肌膚表面的毛囊含有許多微小血管,負責為該區域提供血液和營養,而維他命 C 具有能夠保護血管的效果,有助於維持這些小血管的健康。當身體缺乏維他命 C 時,這些小血管就會變得脆弱、容易破裂,進而使毛囊周圍出現紅色的小斑點,造成毛囊附近產生出血泛紅的問題。

缺乏維他命 C 徵狀 7:關節變得脆弱容易疼痛

關節中的軟骨組織含有大量的第二型膠原蛋白,能夠幫助關節起到緩衝墊的作用。而膠原蛋白的形成又與維他命 C 息息相關,故當人體缺乏維他命 C 時,軟骨中的膠原蛋白可能會因此銳減,造成骨頭間容易摩擦而使關節疼痛,有些人甚至會痛到行走困難或是關節腫痛

缺乏維他命 C 徵狀 8:壞血病

長期缺乏維他命 C 最終會引發壞血病,俗稱水手病。壞血病的早期症狀包括虛弱、疲勞和手腳疼痛,如果不及時補充維他命 C ,將會陸續出現貧血、牙齦疾病、頭髮變脆..等病況;最終,因傷口癒合能力降低,使身體受到感染或出血導致死亡。因此,確保每天攝取足夠的維他命 C 是維持健康的重要一環。

當你過量服用維他命 C,身體也會出現問題

當你過量服用維他命C身體也會出現問題

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不補充維他命 C 造成的後果固然可怕,但是食用過量身體還是會出現問題:

過量維他命 C 徵狀 1:腸胃不適、腹瀉

維他命 C 又稱抗壞血酸(Ascorbic acid),是一種酸性物質,過量服用維他命 C 可能會刺激腸胃,導致胃酸分泌過多,引起噁心、腸胃痙攣或腹瀉..等等問題;對於腸道耐受性不好、患有胃潰瘍或經常性胃食道逆流的人來說,過量攝取維他命 C 可能會加重症狀

過量維他命 C 徵狀 2:提高腎結石發生的風險

攝取過量的維他命 C 可能會增加尿液中草酸鹽的含量,促使草酸與體內的鈣結合形成草酸鈣,增加腎結石的風險,這種情況尤其在男性中較為常見。科學研究顯示,男性攝取過多維他命 C 與腎結石發生之間存在顯著相關性,故需要依照包裝指示建議,不要過度服用維他命 C 。

維他命 C 怎麼吃:記住攝取量及最佳攝取時間!

維他命C怎麼吃?記住攝取量及最佳攝取時間

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如果能從食物中攝取到足量的維他命 C 是最佳選擇,但如果需要透過服用來補充,那你一定記住以下 2 原則:你需要的攝取劑量以及最佳的服用時間。

維他命 C 的攝取劑量依照年齡各有不同

根據衛生福利部食品藥物管理署提出的《國人膳食營養素參考攝取量》,針對不同年齡層所需要的維他命 C 給出指標(可參考列表),隨著年齡增長人體對於維他命 C 的攝取量逐漸增加,直至 13 歲後則統一建議每日攝取 100 毫克的維他命 C 。研究表明,攝取 30~180 毫克的維他命 C ,約有 70 %~90 %的維他命 C 會被人體吸收

此外,研究表明攝取 30~180 毫克的維他命 C ,約有 70 %~90 %的維他命 C 會被人體吸收,所以不用擔心吃超過一點就是過量,通常合規的保健食品包裝上都會明確標示建議服用量以及食用份數,可以依照說明安心食用。

營養素維生素 C
單位/年齡參考攝取量(毫克 mg )上限攝取量(毫克 mg )
0 – 6 月AI=40
7 – 12 月AI=50
1 – 3 歲40400
4 – 6 歲50650
7 – 9 歲60
10 – 12 歲801200
13 – 18 歲1001800
19 – 70 歲2000
71 歲 –

維他命 C 建議在飯後攝取,助於提高吸收效果

由於維他命 C 的消化和吸收需要其他營養素的協助,故建議在飯後食用,同時也助於與其他營養素一起協同作用。例如維他命 C 可以促進鐵的吸收,進而有助於血液循環;維他命 C 還可以增強鈣質的吸收,有助於維持骨骼健康;同時維他命 C 還可以保護維他命 A、E 不易氧化,使其好好發揮作用。

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參考資料

參考資料 1:衛生福利部食品藥物管理署《 2023 年食品營養成分資料庫》

參考資料 2:衛生福利部食品藥物管理署《國人膳食營養素參考攝取量》

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參考資料 4:帝亞精品《膠原蛋白推薦這樣選!一次搞懂如何守住肌膚的膠原蛋白》

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參考資料 15:維基百科《壞血病》

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參考資料 18:衛生福利部食品藥物管理署《國人膳食營養素參考攝取量》

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參考資料 20:衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)-+維生素C》

參考資料 21:帝亞《挑選維他命 C 推薦必看指南!3 大關鍵讓你找到最適合的保健品》

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