B 群什麼時候吃最好?哪些人適合? 3 大方法讓你食用超有感!

B 群什麼時候吃最好?哪些人適合?3大方法讓你食用超有感
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維他命 B 群常被稱作「能量的補給」,能夠提振精神、穩定身體代謝。 但是如何透過正確的攝取方式,讓維他命 B 群發揮出最好得效果呢?跟著本文運用 3 大方法快速瞭解怎麼在正確的時間服用正確的劑量,以及哪 5 大族群最適合服用維他命 B 群,讓你食用維他命 B 群感受到前所未有的精神活力!

維他命 B 群是什麼?

維他命 B 群是什麼?

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維他命 B 群的定義

維他命 B 群(Vitamin B Complex),也可稱維生素 B 群,是 8 種維他命素組成的綜合體,包括維他命 B1(硫胺)、維他命 B2(核黃素)、維他命 B3(菸鹼酸)、維他命 B5(泛酸)、維他命 B6(吡哆醇)、維他命 B7(生物素)、維他命 B9(葉酸)和維他命 B12(鈷胺素)。

維他命 B 群種類英文學名中文名稱
維他命 B1Thiamin硫胺
維他命 B2Riboflavin核黃素
維他命 B3Nicotinic acid, Niacinamide菸鹼酸、菸鹼醯胺
維他命 B5Pantothenic acid泛酸
維他命 B6Pyridoxine, Pyridoxal, Pyridoxamine吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺
維他命 B7Biotin生物素
維他命 B9Folic acid葉酸
維他命 B12Cobalamin, Cyanocobalamin鈷胺素、氰鈷胺

維他命 B 群在人體內扮演著重要的角色,參與許多生化反應,包括能量代謝和神經系統發展等功能;然而人體卻無法自行生成維他命 B 群,再加上這些營養素屬於水溶性成分,非常容易隨著尿液排出,故需要定期、定量從食物或者補充劑中攝取維持身體需求。

維他命 B 群食物有哪些?

食物中富含著大量的維他命 B 群,從五穀雜糧到根莖菜葉,甚至肉類內臟中都存在著不同形式的維他命 B,例如動物內臟中富含豐富的維他命 B7、綠色蔬菜中有著維他命 B2 及維他命 B9,其中菠菜富含最豐富的維他命 B9,故均衡飲食就能讓身體補充到更為均衡的維他命 B 群們。 

維他命 B 群種類富含維他命 B 群食物
維他命 B1全穀雜糧類、堅果種子類、營養強化穀類(如穀片、麵粉)..
維他命 B2乳製品、動物內臟、綠色蔬菜、豆類、全穀雜糧類..
維他命 B3豆蛋魚肉類、菇類、堅果類、乳製品..
維他命 B5酵母、全穀雜糧類、十字花科蔬菜、豆類、堅果類..
維他命 B6肉類、動物內臟、全穀雜糧類..
維他命 B7動物內臟(肝、腎中含量最豐富)、肉類、蛋黃、蔬果..
維他命 B9綠色蔬菜(如菠菜、綠花椰菜)、豆類、菇類、水果..
維他命 B12動物肝臟、肉類、乳製品、蛋黃..

維他命 B 群功效各不同

維他命 B 群功效各不同

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既然人體中需要各式型態的維他命 B,那他們都有著什麼功效呢?下面我們整理出維他命 B 群中個字的成分功效;他們會彼此互相協作,提供人體的機能運作與生理代謝,接續讓我們一一解密這些成分具體的作用吧!

維他命 B1 的功效

維他命 B1(硫胺)在體內轉化食物成為能量的過程中扮演關鍵角色,促進神經系統、心臟和肌肉的正常運作;此外,維他命 B1 也參與細胞的新陳代謝,有助於保持皮膚和黏膜的健康。如果維他命 B1 缺乏會因會葡萄糖代謝異常引起食慾不振、消化不良,甚至引發腳氣等疾病

維他命 B2 的功效

維他命 B2(核黃素)能夠幫助身體利用其他 B 群維生素,將食物轉化為燃料,並協助紅血球的產生和生長,維持身體的正常代謝;同時,維他命 B2 也能促進良好的視力和健康的皮膚。如果缺乏維生素 B2,人體的口腔會逐漸乾裂,更甚至引發口角炎。

維他命 B3 的功效

維他命 B3(菸鹼酸)對於健康的消化系統功能至關重要,它還有助於荷爾蒙的產生以及皮膚和神經功能,並有助於將食物轉化為能量;此外,維他命 B3 能夠幫助身體適當的消化和促進食慾。根據健康 2.0 雜誌報導, B3 對於肌膚的美白、抗老、保濕也起到有力的效用。

維他命 B5 的功效

維他命 B5(泛酸)主要負責分解脂肪和碳水化合物以獲取能量,並產生紅血球和膽固醇;同時還能助於身體利用其他維生素,例如核黃素。根據科學期刊顯示,維他命 B5 參與許多多重要作用,例如將食物中的營養素轉化為能量、降低壞膽固醇、降低高血壓等等

維他命 B6 的功效

維生素 B6(吡哆醇)可協助人體內 100 多種酵素執行各種功能,包括分解蛋白質、碳水化合物和脂肪、支持免疫功能和大腦健康等等。同時,它與維生素 B9 和 B12 協作,共同維持高半胱氨酸的正常水平,因半胱氨酸水平過高可能導致心臟問題。

維他命 B7 的功效

維他命 B7(生物素)在脂肪、碳水化合物和胺基酸的代謝中扮演著重要角色,並促進涉及二氧化碳轉移的多種生化反應,特別是在懷孕期間,維他命 B7 能使嬰兒更健康的發育。儘管維他命 B7 廣泛存在於日常食物中,普遍的缺乏情況相對罕見;然而,長期使用抗生素有或酗酒之人,則較容易缺乏。

維他命 B9 的功效

維他命 B9(葉酸)像大多數其他B群維生素一樣,有助於促進紅血球的生成;此外,葉酸另一項重要功效即促進胎兒神經系統的發育,如果孕婦在懷孕初期缺乏葉酸,可能會增加胎兒出現腦及脊髓先天性神經管缺陷、過輕出生體重等風險,孕婦本身也可能出現疲倦、情緒低落、暈眩、早產等情況。

維他命 B12 的功效

維他命 B12(鈷胺素)與維他命 B9 能協同促進紅血球生成,有助於鐵的功能發揮,還能維護神經系統健康、蛋白質代謝和DNA合成也非常重要。然而,維他命B12主要存在於動物食物中,因此素食者需要透過補充劑來確保體內維他命 B12 的含量。

哪些人適合補充維他命 B 群?

哪些人適合補充維他命 B 群?

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飲食不均衡者適合補充維他命 B 群

維他命 B 群是人體必備的營養元素之一,通常可以從食物中攝取,從五穀雜糧、蔬菜、到肉品中皆有維他命 B 群的存在;但由於現代人常常三餐外食,也無法達到均衡營養,故很食用擁有 8 種維他命 B 的保健品,例如帝亞推出的活力神氣 B 群就是依此概念設計配方,讓外食族可以快速補充身體每日所需。

運動量大者適合補充維他命 B 群

由於維他命 B 群屬於水溶性營養素,這意味著它們容易隨著尿液或汗水排出體外,故運動量大的人較容易流失掉身體中已有的維他命 B 群,故適時的補充可以幫助身體維持正常運作;同時維他命 B 群擁有提振精神的效果,也能進而提升運動表現。

銀髮族適合補充維他命 B 群

隨著年齡的增長,銀髮族在食慾、身體吸收效率以及各種生理功能上都會逐漸減退;因此,為了確保身體的正常運作和維持健康,定期補充維他命 B 群是個不錯的方式,有助於神經系統的健康和心理功能。特別是注重養身長期食用素食的長輩,更應該要注意維他命 B12 攝取不足,將造成身體造成身體更加快速老化的問題。

孕婦適合補充維他命 B 群

維他命 B 群中有許多成分都對孕媽媽身體有益處,不僅有助於胎兒神經系統和細胞的正常發展,還能協助孕婦維持良好的能量代謝,減少孕期疲勞和不適感,倘若能在懷孕初期就開始服用維他命 B 群,可以更好的幫助媽媽們和胎兒的身體健康。

長期素食主義者適合補充維他命 B 群

維他命 B 群中的某些成分如維他命 B12,主要存在於動物食物中,對於選擇素食的人來說可能會造成營養攝取的不足,因此,適時地補充維他命 B 群保健品可以有效地協助身體維持正常的代謝和機能運作,確保整體健康得到充分的支持和照顧。

維他命 B 群吃了有感 3 原則:挑選方式、服用劑量、食用時間

維他命 B 群吃了有感 3 原則

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維他命 B 群挑選方式

在選擇維他命 B 群補品時,品質和安全性是關鍵考量。我們建議選擇來自知名大廠且經過驗證的維他命 B 群產品,並獲得第三方單位的檢驗認證,以確保產品的效果和品質。帝亞活力神氣 B 群不僅採用具百年歷史的大廠所提煉的天然酵母 B 群,產品更通過 SGS 檢驗確認其效能,讓消費者吃了更有保障。

10 款維他命 B 群推薦品牌這樣選!5 大指標分析各家 B 群適合族群

維他命 B 群服用劑量

根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版指引,維他命 B 群的每日建議攝取量會依照會依照年齡段、性別而有些為差異,依照 19 – 30 歲年齡段的人群,每日建議攝取:0.9~1.2 mg 維他命 B1、1.0~1.3 mg 維他命 B2、14~16 mg 維他命 B3、5 mg 維他命 B5、1.5 mg 維他命 B6、30 mg 維他命 B7、400 mg 維他命 B9、2.4 mg 維他命 B12。

維他命 B 群食用時間

維他命 B 群最佳的攝取時間是在飯後,有助於提高吸收效果,而儘管維他命 B6、B12 有安定心神的作用,但整體而言,維他命 B 群還是以提振精神和增加活力為主要功效,若晚上服用則有一定可能影響睡眠,因此,我們建議在早晨或中午補充維他命 B 群。

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參考資料

參考資料 1:Shabbir, H., Shabbir, I., Aslam, M., Sarwar, M. F., Sarwar, M. H., & Sarwar, M. (2020). Fundamental aspects of vitamin B complex in human nourishment and fitness. American Journal of Food Science and Health, 6(4), 109-118.

參考資料 2:Rapala-Kozik, M. (2011). Vitamin B1 (thiamine): a cofactor for enzymes involved in the main metabolic pathways and an environmental stress protectant. In Advances in botanical research (Vol. 58, pp. 37-91). Academic Press.

參考資料 3:Martel, J. L., Kerndt, C. C., Doshi, H., Sina, R. E., & Franklin, D. S. (2024). Vitamin B1 (thiamine). In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.

參考資料 4:Northrop-Clewes, C. A., & Thurnham, D. I. (2012). The discovery and characterization of riboflavin. Annals of Nutrition and Metabolism, 61(3), 224-230.

參考資料 5:健康 2.0《美肌必吃維生素B3!醫點名6大類食物、3種吃法 抗老、淡斑、美白又保濕》

參考資料 6:Sarwar, M. H., Mughal, A. R., Mughal, S., & Sarwar, M. (2015). Concerns of heart diseases and mediations to encourage healthful actions for their deterrence. International Journal of Bioinformatics and Biomedical Engineering, 1(2), 70-76.

參考資料 7:Harvard T.H. Chan School《 Vitamin B6 》

參考資料 8:康健知識庫《生物素》

參考資料 9:衛生福利部《備孕葉酸不可少 吃出健康好孕來》

參考資料 10:帝亞《活力神氣 B 群》

參考資料 11:衛生福利部食品藥物管理署《國人膳食營養素參考攝取量》

參考資料 12:帝亞《10 款維他命 B 群推薦品牌這樣選!5 大指標分析各家 B 群適合族群》

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