你是否意識到身體出現疲累、免疫系統下降，可能是因為你缺乏維他命 C 呢？維他命 C 是人體必需的維生素之一，然而許多人並不了解維他命 C 缺乏的徵兆，這可能導致身體出現問題。本篇整理 10 多篇科研文獻，從維他命 C 功效、維他命 C 缺乏徵兆，以及如何正確地攝取維他命 C ，讓你一次了解維他命 C 對人體的好處！
什麼是維他命 C ？
圖片來源自 Pexels
維他命 C 的來源
維他命 C 又名維生素 C（ Vitamin C ），全名為又稱作抗壞血酸（ Ascorbic acid ），是水溶性營養素。維他命 C 是生物體中不可或缺的營養素，參與多種生理過程，如膠原蛋白合成、保持皮膚健康等等，多數的動物其實都可以自行合成維他命 C ，但是人類、靈長類、一些鳥類身體中缺乏能夠合成維他命 C 的酵素，故我們需要從食物中攝取。
富含維他命 C 的食物
既然維他命 C 是人體必需的營養素，那哪些食物中富含豐富的維他命 C 呢？目前，蔬菜和水果是維他命 C 的主要來源。根據食品營養成分資料庫2023版，蔬果中有超過 500 種富含維他命 C 的食材，其中香椿是最高含量的食物之一，每 100 克含有 255 毫克的維他命 C ；含量次高的食物還包括糯米椒和紅心芭樂，分別含有約 250 毫克和 214 毫克的維他命 C 。
| 十大高維他命 C 之蔬果 | |||
| 排名 | 食品分類 | 樣品名稱 | 維生素 C (mg) |
| 1 | 蔬菜類 | 香樁 | 255 |
| 2 | 蔬菜類 | 糯米椒 | 250.526 |
| 3 | 水果類 | 紅心芭樂 | 214.37 |
| 4 | 水果類 | 珍珠芭樂 | 193.7025 |
| 5 | 水果類 | 餘甘子 | 184.77 |
| 6 | 蔬菜類 | 青辣椒平均值 | 178.1943 |
| 7 | 蔬菜類 | 朝天椒(長果) | 171.4525 |
| 8 | 蔬菜類 | 長辣椒(紅皮) | 154.4323 |
| 9 | 蔬菜類 | 紅辣椒 | 153.4169 |
| 10 | 蔬菜類 | 長辣椒(青皮) | 153.192 |
因此，在挑選食物時，可以多選擇這些富含維他命 C 的食材來補充，同時也需要注意適量攝取，可以參考衛生福利部食品藥物管理署提出的《國人膳食營養素參考攝取量》，不同年齡族群所需要的維他命 C 含量各不同。
維他命 C 對身體 5 大好處
圖片來源自 Pexels
究竟維他命 C 對人體有哪些好處呢？以下帶你來看維他命 C 的五大功效：
維他命 C 功效 1：抗氧化效果為肌膚打造隱形防禦膜
維他命 C 是一種強效的水溶性抗氧化劑，能夠減少肌膚受到自由基和其他氧化性損傷的風險。加拿大《生理藥理學期刊》還發現維他命 C 能夠修復受損的維他命 E，兩者協同作用下，則可共同抵禦外界傷害。帝亞青春賦活 C＋E 故以此概念設計配方，為肌膚打造一個隱形防護膜。
維他命 C 功效 2：促進膠原蛋白合成讓肌膚更彈潤
膠原蛋白是皮膚、骨骼、肌肉和腱等組織中的主要結構蛋白之一，在肌膚中更高達 80% 的第 1 型膠原蛋白，維持肌膚的彈嫩感。而維他命 C 就扮演著助於膠原蛋白生成的角色，因此配方上若同時補充維他命 C 和膠原蛋白（如帝亞的美妍光粹膠原粉），能夠讓肌膚更快速達到美顏效果。
維他命 C 功效 3：促進鐵的吸收
鐵是人體必需的礦物質之一，主要存在於紅血球中，負責運送氧氣到身體各部位。維他命 C 則有助於增加鐵的吸收率，根據著名醫學期刊《營養評論》研究指出，每日攝取 500 毫克的維他命 C 能夠使鐵的吸收率提升 6 倍，對於缺鐵性貧血的人來說，搭配服用維他命 C 是非常好提升鐵質吸收的方式。
維他命 C 功效 4：有助於降低血壓
美國一項為期 10 年的前瞻性研究發現，血漿中維生素 C 濃度與血壓呈現負相關，意味著攝取足量的維他命 C 並有效被人體吸收後，有助於降低血壓；也有國際醫學期刊的研究指出，每天攝取 50 毫克以上的維他命 C 可降低心血管疾病的致死率高達 20%，故維他命 C 對於血管健康有一定程度上的幫助。
維他命 C 功效 5：增強人體免疫力
隨著年齡增長，我們的免疫反應會變得脆弱，這使得身體更容易受到外在因子影響，補充維他命 C 則可有效改善免疫系統功能。一項刊登在實驗期刊的研究顯示，老年人每天服用一定劑量的維他命 C 和 E ，3 個月有效改善人體外周血中免疫細胞隨老化出現的損傷，進而達到身體健康的效果。
當你缺乏維他命 C ，身體會陸續出現 8 種徵狀
圖片來源自 Pexels
倘若人體缺乏維他命 C ，會出現什麼徵狀呢？以下我們盤點出 8 項身體容易發生的情況：
缺乏維他命 C 徵狀 1：身體感到疲勞且情緒容易低落
維他命 C 缺乏最早外顯的跡象是疲勞和情緒不佳，這是因為維他命 C 在人體中參與了多種生物代謝過程，包括一些激素的合成，例如多巴胺和血清素，這些激素與提升情緒有關。然而，由於現代社會的壓力來源眾多，這些症狀的誘發成因非常複雜，所以不容易作為缺乏維他命 C 的判斷指標。
缺乏維他命 C 徵狀 2：身體容易出現瘀傷
維他命 C 、膠原蛋白都有助於維持健康的血管壁，倘若人體缺乏維他命 C ，會使膠原蛋白生成量降低，也會使血管變得更加脆弱，可能輕微碰撞就會造成皮膚下的血管破裂，導致血液滲漏到周圍組織而形成瘀傷，這個情況也是維他命 C 缺乏初期容易發生的現象。
缺乏維他命 C 徵狀 3：牙齦出血和牙齒脫落
膠原蛋白是牙齦的重要組成成分之一，故當維生素 C 長期攝取不足時，使牙齦裡的膠原蛋白組織崩散，即會造成牙齦出血、甚至牙齒脫落的情況。不過由於牙齦出血的原因很多，包括牙齦炎、牙結石和不當刷牙等，因此建議先諮詢過牙科醫生，再來選擇適合的解決方案。
缺乏維他命 C 徵狀 5：肌膚變得乾燥無彈力
維他命 C 是膠原蛋白生成過程中相當重要的營養素，而膠原蛋白更是維持肌膚彈性的要素之一。所以當人體缺乏維他命 C 時，肌膚容易變得粗糙；同時，維他命 C 有助於減少肌膚受到外界因子攻擊，例如紫外線引起的光損傷，因此缺乏維他命 C 也易使膚況變差。
缺乏維他命 C 徵狀 6：毛髮開始捲曲變形
缺乏維他命 C 還可能導致原本柔順的頭髮變得乾燥、捲曲變形（此處的頭髮捲曲不涉及天生就是捲髮的人），因為維他命 C 會影響頭髮生長時的蛋白質結構，故缺乏時會使頭髮造成扭曲；但由於不健康的頭髮非常容易脫落，因此我們可能不容易察覺到頭髮健康狀況的惡化。
缺乏維他命 C 徵狀 7：毛囊附近容易出血泛紅
肌膚表面的毛囊含有許多微小血管，負責為該區域提供血液和營養，而維他命 C 具有能夠保護血管的效果，有助於維持這些小血管的健康。當身體缺乏維他命 C 時，這些小血管就會變得脆弱、容易破裂，進而使毛囊周圍出現紅色的小斑點，造成毛囊附近產生出血泛紅的問題。
缺乏維他命 C 徵狀 7：關節變得脆弱容易疼痛
關節中的軟骨組織含有大量的第二型膠原蛋白，能夠幫助關節起到緩衝墊的作用。而膠原蛋白的形成又與維他命 C 息息相關，故當人體缺乏維他命 C 時，軟骨中的膠原蛋白可能會因此銳減，造成骨頭間容易摩擦而使關節疼痛，有些人甚至會痛到行走困難或是關節腫痛。
缺乏維他命 C 徵狀 8：壞血病
長期缺乏維他命 C 最終會引發壞血病，俗稱水手病。壞血病的早期症狀包括虛弱、疲勞和手腳疼痛，如果不及時補充維他命 C ，將會陸續出現貧血、牙齦疾病、頭髮變脆..等病況；最終，因傷口癒合能力降低，使身體受到感染或出血導致死亡。因此，確保每天攝取足夠的維他命 C 是維持健康的重要一環。
當你過量服用維他命 C，身體也會出現問題
圖片來源自 Pexels
不補充維他命 C 造成的後果固然可怕，但是食用過量身體還是會出現問題：
過量維他命 C 徵狀 1：腸胃不適、腹瀉
維他命 C 又稱抗壞血酸（Ascorbic acid），是一種酸性物質，過量服用維他命 C 可能會刺激腸胃，導致胃酸分泌過多，引起噁心、腸胃痙攣或腹瀉..等等問題；對於腸道耐受性不好、患有胃潰瘍或經常性胃食道逆流的人來說，過量攝取維他命 C 可能會加重症狀。
過量維他命 C 徵狀 2：提高腎結石發生的風險
攝取過量的維他命 C 可能會增加尿液中草酸鹽的含量，促使草酸與體內的鈣結合形成草酸鈣，增加腎結石的風險，這種情況尤其在男性中較為常見。科學研究顯示，男性攝取過多維他命 C 與腎結石發生之間存在顯著相關性，故需要依照包裝指示建議，不要過度服用維他命 C 。
維他命 C 怎麼吃：記住攝取量及最佳攝取時間！
圖片來源自 Pexels
如果能從食物中攝取到足量的維他命 C 是最佳選擇，但如果需要透過服用來補充，那你一定記住以下 2 原則：你需要的攝取劑量以及最佳的服用時間。
維他命 C 的攝取劑量依照年齡各有不同
根據衛生福利部食品藥物管理署提出的《國人膳食營養素參考攝取量》，針對不同年齡層所需要的維他命 C 給出指標（可參考列表），隨著年齡增長人體對於維他命 C 的攝取量逐漸增加，直至 13 歲後則統一建議每日攝取 100 毫克的維他命 C 。研究表明，攝取 30～180 毫克的維他命 C ，約有 70 ％～90 ％的維他命 C 會被人體吸收
此外，研究表明攝取 30～180 毫克的維他命 C ，約有 70 ％～90 ％的維他命 C 會被人體吸收，所以不用擔心吃超過一點就是過量，通常合規的保健食品包裝上都會明確標示建議服用量以及食用份數，可以依照說明安心食用。
| 營養素 | 維生素 C | |
| 單位／年齡 | 參考攝取量（毫克 mg ） | 上限攝取量（毫克 mg ） |
| 0 – 6 月 | AI=40 | |
| 7 – 12 月 | AI=50 | |
| 1 – 3 歲 | 40 | 400 |
| 4 – 6 歲 | 50 | 650 |
| 7 – 9 歲 | 60 | |
| 10 – 12 歲 | 80 | 1200 |
| 13 – 18 歲 | 100 | 1800 |
| 19 – 70 歲 | 2000 | |
| 71 歲 – | ||
維他命 C 建議在飯後攝取，助於提高吸收效果
由於維他命 C 的消化和吸收需要其他營養素的協助，故建議在飯後食用，同時也助於與其他營養素一起協同作用。例如維他命 C 可以促進鐵的吸收，進而有助於血液循環；維他命 C 還可以增強鈣質的吸收，有助於維持骨骼健康；同時維他命 C 還可以保護維他命 A、E 不易氧化，使其好好發揮作用。
想要擁有年輕好氣色，就選雙維他命的 C＋E 組合
如果你想要透過補充維他命 C 來維持肌膚彈潤感，來看看維他命 C 挑選的 3 大關鍵，或是直接試用 diaboutique 帝亞青春賦活 C＋E ！維他命 C 和 E 能夠協同作用，保護肌膚免於外在傷害，減緩肌膚的老化現象，同時維他命 C 能夠促進膠原蛋白生成提升肌膚的彈潤感。因此，選擇青春賦活 C＋E，能幫助你從內到外養護你的肌膚，讓你散發自信光彩～快加入官方 LINE@ 與我們的專人諮詢或線上下單購買吧！
參考資料
參考資料 1：衛生福利部食品藥物管理署《 2023 年食品營養成分資料庫》
參考資料 2：衛生福利部食品藥物管理署《國人膳食營養素參考攝取量》
參考資料 4：帝亞精品《膠原蛋白推薦這樣選！一次搞懂如何守住肌膚的膠原蛋白》
參考資料 5：Lynch, S. R. (1997). Interaction of iron with other nutrients. Nutrition Reviews, 55(4), 102-110.
參考資料 11：衛生福利部國民健康署《牙齦流血就是因為維生素C吃不夠？》
參考資料 15：維基百科《壞血病》
參考資料 18：衛生福利部食品藥物管理署《國人膳食營養素參考攝取量》
參考資料 20：衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)-+維生素C》
參考資料 21：帝亞《挑選維他命 C 推薦必看指南！3 大關鍵讓你找到最適合的保健品》