缺乏維他命 C 的 8 個徵兆！一次搞維他命 C 功效並正確服用

你是否意識到身體出現疲累、免疫系統下降，可能是因為你缺乏維他命 C 呢？維他命 C 是人體必需的維生素之一，然而許多人並不了解維他命 C 缺乏的徵兆，這可能導致身體出現問題。本篇整理 10 多篇科研文獻，從維他命 C 功效、維他命 C 缺乏徵兆，以及如何正確地攝取維他命 C ，讓你一次了解維他命 C 對人體的好處！

什麼是維他命 C ？

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維他命 C 的來源

維他命 C 又名維生素 C（ Vitamin C ），全名為又稱作抗壞血酸（ Ascorbic acid ），是水溶性營養素。維他命 C 是生物體中不可或缺的營養素，參與多種生理過程，如膠原蛋白合成、保持皮膚健康等等，多數的動物其實都可以自行合成維他命 C ，但是人類、靈長類、一些鳥類身體中缺乏能夠合成維他命 C 的酵素，故我們需要從食物中攝取。

富含維他命 C 的食物

既然維他命 C 是人體必需的營養素，那哪些食物中富含豐富的維他命 C 呢？目前，蔬菜和水果是維他命 C 的主要來源。根據食品營養成分資料庫2023版，蔬果中有超過 500 種富含維他命 C 的食材，其中香椿是最高含量的食物之一，每 100 克含有 255 毫克的維他命 C ；含量次高的食物還包括糯米椒和紅心芭樂，分別含有約 250 毫克和 214 毫克的維他命 C 。

十大高維他命 C 之蔬果
排名	食品分類	樣品名稱	維生素 C (mg)
1	蔬菜類	香樁	255
2	蔬菜類	糯米椒	250.526
3	水果類	紅心芭樂	214.37
4	水果類	珍珠芭樂	193.7025
5	水果類	餘甘子	184.77
6	蔬菜類	青辣椒平均值	178.1943
7	蔬菜類	朝天椒(長果)	171.4525
8	蔬菜類	長辣椒(紅皮)	154.4323
9	蔬菜類	紅辣椒	153.4169
10	蔬菜類	長辣椒(青皮)	153.192

因此，在挑選食物時，可以多選擇這些富含維他命 C 的食材來補充，同時也需要注意適量攝取，可以參考衛生福利部食品藥物管理署提出的《國人膳食營養素參考攝取量》，不同年齡族群所需要的維他命 C 含量各不同。

維他命 C 對身體 3 大好處

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究竟維他命 C 對人體有哪些好處呢？以下帶你來看維他命 C 的 3 大功效：

維他命 C 功效 1：為肌膚打造隱形防禦膜

維他命 C 是一種水溶性抗氧化劑，加拿大《生理藥理學期刊》還發現維他命 C 與夠維他命 E 兩者協同作用下，可共同抵禦外界傷害，故帝亞青春賦活 C＋E 以此概念設計配方，為肌膚打造一個隱形防護膜。

維他命 C 功效 2：作為膠原蛋白合成的營養素

膠原蛋白是皮膚、骨骼、肌肉和腱等組織中的主要結構蛋白之一，在肌膚中更高達 80% 的第 1 型膠原蛋白，維持肌膚的彈嫩感，而維他命 C 就扮演著助於膠原蛋白生成的角色，因此配方上若同時補充維他命 C 和膠原蛋白（如帝亞的美妍光粹膠原粉），能夠讓肌膚更快速達到美顏效果。

維他命 C 功效 3：提升鐵的吸收率

鐵是人體必需的礦物質之一，主要存在於紅血球中，負責運送氧氣到身體各部位。維他命 C 則有助於增加鐵的吸收率，著名醫學期刊營養評論指出，每日攝取 500 毫克的維他命 C 能夠使鐵的吸收率提升 6 倍，對於缺鐵性貧血的人來說，搭配服用維他命 C 是非常好提升鐵質吸收的方式。

當你缺乏維他命 C ，身體會陸續出現 8 種徵狀

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倘若人體缺乏維他命 C ，會出現什麼徵狀呢？以下我們盤點出 8 項身體容易發生的情況：

缺乏維他命 C 徵狀 1：身體感到疲勞且情緒容易低落

維他命 C 缺乏最早外顯的跡象是疲勞和情緒不佳，這是因為維他命 C 在人體中參與了多種生物代謝過程，包括一些激素的合成，例如多巴胺和血清素，這些激素與提升情緒有關。然而，由於現代社會的壓力來源眾多，這些症狀的誘發成因非常複雜，所以不容易作為缺乏維他命 C 的判斷指標。

缺乏維他命 C 徵狀 2：身體容易出現瘀傷

維他命 C 、膠原蛋白都有助於維持健康的血管壁，倘若人體缺乏維他命 C ，會使膠原蛋白生成量降低，也會使血管變得更加脆弱，可能輕微碰撞就會造成皮膚下的血管破裂，導致血液滲漏到周圍組織而形成瘀傷，這個情況也是維他命 C 缺乏初期容易發生的現象。

缺乏維他命 C 徵狀 3：牙齦出血和牙齒脫落

膠原蛋白是牙齦的重要組成成分之一，故當維生素 C 長期攝取不足時，使牙齦裡的膠原蛋白組織崩散，即會造成牙齦出血、甚至牙齒脫落的情況。不過由於牙齦出血的原因很多，包括牙齦炎、牙結石和不當刷牙等，因此建議先諮詢過牙科醫生，再來選擇適合的解決方案。

缺乏維他命 C 徵狀 5：肌膚變得乾燥無彈力

維他命 C 是膠原蛋白生成過程中相當重要的營養素，而膠原蛋白更是維持肌膚彈性的要素之一。所以當人體缺乏維他命 C 時，肌膚容易變得粗糙；同時，維他命 C 有助於減少肌膚受到外界因子攻擊，例如紫外線引起的光損傷，因此缺乏維他命 C 也易使膚況變差。

缺乏維他命 C 徵狀 6：毛髮開始捲曲變形

缺乏維他命 C 還可能導致原本柔順的頭髮變得乾燥、捲曲變形（此處的頭髮捲曲不涉及天生就是捲髮的人），因為維他命 C 會影響頭髮生長時的蛋白質結構，故缺乏時會使頭髮造成扭曲；但由於不健康的頭髮非常容易脫落，因此我們可能不容易察覺到頭髮健康狀況的惡化。

缺乏維他命 C 徵狀 7：毛囊附近容易出血泛紅

肌膚表面的毛囊含有許多微小血管，負責為該區域提供血液和營養，而維他命 C 具有能夠保護血管的效果，有助於維持這些小血管的健康。當身體缺乏維他命 C 時，這些小血管就會變得脆弱、容易破裂，進而使毛囊周圍出現紅色的小斑點，造成毛囊附近產生出血泛紅的問題。

缺乏維他命 C 徵狀 7：關節變得脆弱容易疼痛

關節中的軟骨組織含有大量的第二型膠原蛋白，能夠幫助關節起到緩衝墊的作用。而膠原蛋白的形成又與維他命 C 息息相關，故當人體缺乏維他命 C 時，軟骨中的膠原蛋白可能會因此銳減，造成骨頭間容易摩擦而使關節疼痛，有些人甚至會痛到行走困難或是關節腫痛。

缺乏維他命 C 徵狀 8：壞血病

長期缺乏維他命 C 最終會引發壞血病，俗稱水手病。壞血病的早期症狀包括虛弱、疲勞和手腳疼痛，如果不及時補充維他命 C ，將會陸續出現貧血、牙齦疾病、頭髮變脆..等病況；最終，因傷口癒合能力降低，使身體受到感染或出血導致死亡。因此，確保每天攝取足夠的維他命 C 是維持健康的重要一環。

當你過量服用維他命 C，身體也會出現問題

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不補充維他命 C 造成的後果固然可怕，但是食用過量身體還是會出現問題：

過量維他命 C 徵狀 1：腸胃不適、腹瀉

維他命 C 又稱抗壞血酸（Ascorbic acid），是一種酸性物質，過量服用維他命 C 可能會刺激腸胃，導致胃酸分泌過多，引起噁心、腸胃痙攣或腹瀉..等等問題；對於腸道耐受性不好或經常性胃食道逆流的人來說，過量攝取維他命 C 更容易刺激腸胃。

過量維他命 C 徵狀 2：提高腎結石發生的風險

攝取過量的維他命 C 可能會增加尿液中草酸鹽的含量，促使草酸與體內的鈣結合形成草酸鈣，增加腎結石的風險，這種情況尤其在男性中較為常見。科學研究顯示，男性攝取過多維他命 C 與腎結石發生之間存在顯著相關，故需要依照包裝指示建議，不要過度服用維他命 C 。

維他命 C 怎麼吃：記住攝取量及最佳攝取時間！

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如果能從食物中攝取到足量的維他命 C 是最佳選擇，但如果需要透過服用來補充，那你一定記住以下 2 原則：你需要的攝取劑量以及最佳的服用時間。

維他命 C 的攝取劑量依照年齡各有不同

根據國人膳食營養素參考攝取量，針對不同年齡層所需要的維他命 C 給出指標（可參考列表），隨著年齡增長人體對於維他命 C 的攝取量逐漸增加，直至 13 歲後則統一建議每日攝取 100 毫克的維他命 C；此外，研究表明攝取 30～180 毫克的維他命 C ，約有 70 ％～90 ％的維他命 C 會被人體吸收，所以不用擔心吃超過一點就是過量，通常合規的保健食品包裝上都會明確標示建議服用量以及食用份數，可以依照說明安心食用。

營養素	維生素 C
單位／年齡	參考攝取量（毫克 mg ）	上限攝取量（毫克 mg ）
0 – 6 月	AI=40
7 – 12 月	AI=50
1 – 3 歲	40	400
4 – 6 歲	50	650
7 – 9 歲	60
10 – 12 歲	80	1200
13 – 18 歲	100	1800
19 – 70 歲		2000
71 歲 –

維他命 C 建議在飯後攝取，助於提高吸收效果

由於維他命 C 的消化和吸收需要其他營養素的協助，故建議在飯後食用，同時也助於與其他營養素一起協同作用。例如維他命 C 可以促進鐵的吸收，還可以保護維他命 A、E 不易氧化，使其好好發揮作用。

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參考資料

參考資料 1：衛生福利部食品藥物管理署－2023 年食品營養成分資料庫

參考資料 2：衛生福利部食品藥物管理署－國人膳食營養素參考攝取量

參考資料 3：Chan, A. C. (1993). Partners in defense, vitamin E and vitamin C. Canadian journal of physiology and pharmacology, 71(9), 725-731.

參考資料 4：膠原蛋白推薦這樣選！一次搞懂如何守住肌膚的膠原蛋白

參考資料 5：Lynch, S. R. (1997). Interaction of iron with other nutrients. Nutrition Reviews, 55(4), 102-110.

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參考資料 11：衛生福利部國民健康署－牙齦流血就是因為維生素C吃不夠？

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參考資料 18：衛生福利部食品藥物管理署－國人膳食營養素參考攝取量

參考資料 19：Jacob, R. A., & Sotoudeh, G. (2002). Vitamin C function and status in chronic disease. Nutrition in clinical care, 5(2), 66-74.

參考資料 20：衛生福利部國民健康署－國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)-+維生素 C

參考資料 21：挑選維他命 C 推薦必看指南！3 大關鍵讓你找到最適合的保健品

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