膠原蛋白被譽為美容界的聖品，市面上有眾多動物來源的膠原蛋白，但你聽過「植物性膠原蛋白」嗎？這些產品宣稱植物性膠原蛋白與動物性膠原蛋白有同要功效，但這種說法實際上存在著誤導性！首先，植物本身並不含膠原蛋白，但是植物中稠狀的物質確實可以改善肌膚狀態，但具體是為什麼呢？快跟著本篇繼續看下去，並了解如何攝取到真正富含膠原蛋白食物，幫助體內的膠原蛋白生成吧！
植物性膠原蛋白商業噱頭的起源
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什麼是膠原蛋白？
在討論為何市場上會出現「植物性膠原蛋白」之前，我們需要先了解膠原蛋白的定義。膠原蛋白是一種纖維蛋白，主要存在於結締組織中，包括皮膚、韌帶、肌肉、骨骼和牙齒等部位；由於結締組織僅存在於動物體內，故植物並不含有結締組織，也就不會含有膠原蛋白。
植物中黏稠的物質讓人誤以為植物含有膠原蛋白
既然動物體內才會有膠原蛋白，為何會有「植物性膠原蛋白」呢？這是因為植物中存在一些類似膠原蛋白性狀的物質。膠原蛋白在冷卻後會形成膠狀甚至凝固，像是熬很久的豬腳或長時間燉煮的魚，湯表面會變得黏稠。因此，植物中的黏稠物質被誤認為是膠原蛋白，例如蘆薈葉中的凝膠或藻類表面的黏液。
事實上，植物中的黏液是由醣類組成的膠質，並非蛋白質組成的膠原蛋白。植物中主要產生黏液的來源是多醣類的水溶性纖維，例如蘆薈中的甘露聚糖、褐藻中的岩藻聚糖、靈芝中的多醣體等，植物中的澱粉遇水也會呈現稠狀；而動物中呈黏稠狀的物質則是蛋白質，即膠原蛋白。
| 因富含膠質而被誤稱為植物性膠原蛋白食物 | |
| 含有膠質的植萃／菇類 | 膠質中主要的成分 |
| 蘆薈凝膠 | 甘露聚糖 |
| 褐藻醣膠 | 岩藻聚糖 |
| 燕麥和大麥等穀類 | β-葡聚醣 |
| 靈芝 | 靈芝多醣 |
| 桃膠 | 桃膠多糖 |
| 海藻 | 蛋白聚糖 |
植物多糖同樣對人體有益
植物中的膠質雖然不是膠原蛋白，但含有不同類型對人體有益的多醣體，像是水溶性纖維進到大腸後可以被腸道益菌所利用，幫助腸胃消化；蛋白聚醣也是活絡筋骨的好幫手，可以起到潤滑的作用；靈芝多醣體則可以滋補強身。因此，即使植物膠質非膠原蛋白，但是這些多醣體還是能幫助身體獲得健康。
想要補充膠原蛋白？ 2 關鍵挑選膠原蛋白食物
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即使我們攝取富含膠原蛋白食物，也無法直接轉化為人體可用的膠原蛋白。因為膠原蛋白在進入人體後會先被分解為胺基酸，搭配其他必要的營養素，我們的身體才能合成出新的膠原蛋白。因此，補充膠原蛋白食物的關鍵在於：1. 能提供膠原蛋白組成的原材料，2.能提供助於膠原蛋白生成的營養素。
這 2 類動物來源食物－能提供膠原蛋白組成的原材料
第一類：含有膠原蛋白食物
想要補充膠原蛋白，最直接的方式就是直接攝取富含膠原蛋白的食物。以下是 5 類含有豐富膠原蛋白食物：魚、豬、牛、雞和鴨來源，這些部位中的膠原蛋白在進入體內會被分解為氨基酸，成為膠原蛋白生成重要的原材料。
- 富含膠原蛋白食物 1：魚皮、魚骨、魚鰭
魚皮、魚骨和魚鰭中含有豐富的第一型膠原蛋白，同時是所有動物成分來源中，人體最易吸收的膠原蛋白。
- 富含膠原蛋白食物 2：豬皮、豬腳、豬蹄
豬皮、豬腳、豬蹄也是富含膠原蛋白的部位，在長時間的燉煮下即可獲得濃郁的膠質湯汁。
- 富含膠原蛋白食物 3：牛軟骨、牛肌腱
牛的軟骨與肌腱裡也有著大量的膠原蛋白，但目前市場上較少見到以牛為來源的膠原保健品。
- 富含膠原蛋白食物 4：雞爪、雞冠
雞爪和雞冠中也富含膠原蛋白，不過，雞爪凍旁出現的透明結塊通常是油脂而非膠原蛋白。
- 富含膠原蛋白食物 5：鴨腳
有些宗教信仰禁止食用牛肉和豬肉，例如佛教和伊斯蘭教，為了獲得膠原蛋白，也可以考慮從禽類食品中獲取，例如鴨腳。
第二類：富有膠原蛋白所需氨基酸的食物
膠原蛋白主要由三種胺基酸組成，分別是甘胺酸（Glycine）、脯胺酸（Proline）和羥脯胺酸（Hydroxyproline），為此也有助於補充肌膚合成膠原蛋白所需的原材料。根據食品營養成分資料庫（2023年版）顯示，鯊魚翅、豬皮、扁魚干等食物中富含豐富的脯胺酸和甘胺酸，特別是鯊魚翅中的脯胺酸和甘胺酸含量高達 12,373 毫克。
| 前 10 名富有膠原蛋白所需氨基酸的食物 | |||||
| 排名 | 食品分類 | 樣品名稱 | 脯胺酸含量 (mg) | 甘胺酸含量 (mg) | 兩者合計總含量 (mg) |
| 1 | 魚貝類 | 鯊魚翅 | 4,691 | 7,682 | 12,373 |
| 2 | 肉類 | 豬皮 | 3,211 | 5,399 | 8,609 |
| 3 | 魚貝類 | 扁魚干 | 2,988 | 5,027 | 8,015 |
| 4 | 肉類 | 牛筋 | 2,746 | 4,902 | 7,648 |
| 5 | 魚貝類 | 珠貝(乾) | 1,169 | 5,671 | 6,840 |
| 6 | 魚貝類 | 小卷干 | 2,641 | 4,057 | 6,698 |
| 7 | 魚貝類 | 干貝(乾) | 1,470 | 5,221 | 6,691 |
| 8 | 肉類 | 豬耳 | 2,438 | 4,227 | 6,664 |
| 9 | 魚貝類 | 干貝(乾) | 1,771 | 4,771 | 6,542 |
| 10 | 魚貝類 | 柴魚片 | 2,741 | 3,266 | 6,007 |
這 2 類植物來源食物－能提供有助於膠原蛋白生成的營養素
第一類：富含維生素 C 之蔬果
維生素 C 能夠防止膠原蛋白合成中的關鍵酶失去活性，有助於維持人體膠原蛋白的正常功能。因此，攝取膠原蛋白時搭配維生素 C ，能夠促進體內膠原蛋白生成，香椿和糯米椒中含有約 250 毫克的維生素 C ，有助於提升肌膚的美顏效果。
第二類：富含維生素 E 之蔬果
維生素 E 在保護肌膚免受外界傷害方面發揮著重要作用，一定程度上防止膠原蛋白受到光傷害而流失的功效。因此，如果蔬果中含有維生素 E，能夠更好地維持肌膚的豐潤感，如堅果、種子、植物油和綠葉蔬菜，食品營養成分資料庫顯示辣椒中含有約 6 毫克的維生素 E。
| 前 10 名能提供助於膠原蛋白生成的營養素之蔬果 | |||||
| 排名 | 食品分類 | 樣品名稱 | 維生素 E 含量 (mg) | 維生素 C 含量 (mg) | 兩者合計總含量 (mg) |
| 1 | 蔬菜類 | 香樁 | 255.0 | 255.00 | |
| 2 | 蔬菜類 | 糯米椒 | 0.25 | 250.5 | 250.78 |
| 3 | 水果類 | 紅心芭樂 | 0.42 | 214.4 | 214.79 |
| 4 | 水果類 | 珍珠芭樂 | 0.30 | 193.7 | 194.00 |
| 5 | 水果類 | 餘甘子 | 0.22 | 184.8 | 184.99 |
| 6 | 蔬菜類 | 青辣椒 | 0.60 | 178.2 | 178.79 |
| 7 | 蔬菜類 | 朝天椒(長果) | 5.29 | 171.5 | 176.74 |
| 8 | 蔬菜類 | 長辣椒(紅皮) | 6.38 | 154.4 | 160.82 |
| 9 | 蔬菜類 | 紅辣椒 | 6.98 | 153.4 | 160.40 |
| 10 | 蔬菜類 | 長辣椒(青皮) | 1.26 | 153.2 | 154.45 |
市面上常見的膠原蛋白補充劑
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倘若你無法每天攝取到足夠量食物來補充膠原蛋白，那也可以考慮市面販售的膠原蛋白保健品。以下整理兩種常見的膠原蛋白補充劑：
魚類來源膠原蛋白：分子小更易被人體吸收
根據研究顯示，魚鱗膠原蛋白的吸收率高於豬皮來源的膠原蛋白，這說明魚來源的膠原蛋白更易被人體吸收；故許多廠商會使用魚來源的膠原蛋白成分，例如帝亞的美妍光粹膠原粉，採用韓國專利水解魚鱗膠原蛋白，專利技術能讓膠原蛋白分子更小更容易吸收，有助於快速達到美顏效果。
豬肉來源膠原蛋白：腥味少更易讓人入口
但是魚來源的膠原蛋白如果沒有經過妥善處理，很容易會出現腥味而難以入口，此時豬肉來源的膠原蛋白成為一個不錯的選擇。與其他動物蛋白相比，豬肉的膠原蛋白含量較高，因此在選擇膠原蛋白保健品時，也可以考慮到不同動物來源的膠原蛋白特性來挑選。
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參考資料
參考資料 1：膠原蛋白推薦這樣選！一次搞懂如何守住肌膚的膠原蛋白
參考資料 14：衛生福利部食品藥物管理署－2023 年食品營養成分資料庫
參考資料 18：2024 年 10 款膠原蛋白推薦！3 原則告訴你如何吃出澎潤好氣色
