9 成台灣女性竟然都缺維生素 D！21 種高維生素 D 食物你一定要知道

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根據聯安預防醫學機構研究發現，在台灣竟高達 9 成女性缺乏維生素 D！維生素 D 不僅是維持骨骼健康的重要營養素，還能幫助改善睡眠品質。然而現代人普遍缺乏維生素 D，可能是由於生活型態、少在戶外活動、飲食不均衡等因素導致，具體我們要如何補充維生素 D？維生素 D 食物又有哪些呢？快跟著本文繼續看下去吧！

維生素 D 是什麼？對身體的哪些好處？

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維生素 D 是什麼？

維生素 D 是人體不可缺乏的脂溶性營養素，可透過皮膚自行合成，只需暴露於陽光下，皮膚即可利用紫外線合成維生素 D；另外，也可以透過飲食攝取含有維生素 D 食物來補充，如脂肪魚、肉類等，定期補充維生素 D 可有助於骨骼正常發育。

維生素 D 對人體的 3 大功效

維生素 D 在骨骼健康方面功效顯著，特別對於女性在懷孕和哺乳期間更為關鍵，因為它是胎兒骨骼和牙齒發育的關鍵營養素；此外，維生素 D 也有助於改善睡眠品質，延長睡眠時間，因此，定期補充維生素 D 能讓從心靈到骨骼都更加健康。

👉 想更加了解維生素 D？一篇文帶你搞懂維生素 D 功效、缺乏徵狀及如何吃

如何補充足量的維生素 D？

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多曬太陽讓身體自然產出維生素 D

多曬太陽有助於身體自然產生維生素 D，當皮膚暴露在紫外線 B（UVB）下，可以啟動皮膚中的維生素 D 合成過程。建議在早晨或下午陽光較溫和的時候，曬太陽約 10～15 分鐘，但提醒一下，過度曬太陽可能造成皮膚曬傷和皮膚癌等問題，因此要注意適量曬太陽，並使用防曬產品保護皮膚。

多吃富含維生素 D 食物

天然界含維生素 D 的食物種類不多，主要為高油脂魚肉、肉類或是蛋類，根據衛生署 2023 年食品營養成分資料庫顯示，以下為 21 種富含維生素 D 食物：日本銀帶鯡魚干擁有 114.5 微克的維生素 D，接續為虱目魚、去骨鴨掌，各別有55.36 微克和 45.82 微克的維生素 D，我們可以挑選非加工類的食品來補充不足的維生素 D。

20 大富含維生素 D 食物
排名	食品分類	樣品名稱	維生素 D 總量(ug)
1	魚貝類	日本銀帶鯡魚干	114.5
2	魚貝類	虱目魚	55.36
3	肉類	去骨鴨掌	45.82
4	加工調理食品及其他類	醃漬鮭魚卵	35.55
5	加工調理食品及其他類	鯔魚卵（加工）	27.89
6	肉類	鴨舌	24.73
7	魚貝類	尼羅口孵非鯽（含皮）	23.43
8	肉類	鴨頭	22.89
9	魚貝類	蝦米	18.58
10	魚貝類	旗魚魚漿	16.81
11	肉類	鴨翅	12.66
12	魚貝類	魩仔魚	9.66
13	藻類	鳳尾藻	6.93
14	魚貝類	烏鯧	6.16
15	油脂類	豬油	5.66
16	肉類	無骨牛小排（美牛）	4.88
17	肉類	豬油渣	4.76
18	肉類	豬軟骨	3.85
19	加工調理食品及其他類	植物燕麥奶粉	3.13
20	加工調理食品及其他類	柳葉魚	2.62
21	蛋類	土雞蛋	2.43

選用經過品質認證的維生素 D 保健品

如果你無法透過食用維生素 D 食物或日曬來補充足夠的維生素 D，可以考慮選擇經過品質認證的維生素 D 保健品。Sengi 推出的專利膠原雙鈣+D3 經過第三方機構 SGS 檢測其效力，確保產品的品質，在包裝上也明確標示了服用劑量和建議的服用方式，讓你食用起來更放心！

為什麼現代人容易缺乏維生素 D？

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既然透過太陽和飲食即可補充到維生素 D，為什麼還是有高達 9 成的人體內會缺乏維生素 D 呢？這邊我們就要來說明這 3 大原因：

維生素 D 缺乏原因 1：現代人較少外出，無法透過日曬補足維生素 D

現代人因較少外出運動，導致無法透過日曬補足維生素 D，這在某種程度上造成了維生素 D 缺乏的問題。一項澳洲的研究建議，想要透過日照獲得足夠的維生素 D，每週至少 3～4 次於中午時段將臉部、手臂及手日曬 10～15 分鐘，可以幫助人們補充足夠的維生素 D。

維生素 D 缺乏原因 2：深色皮膚會減少日曬時維生素 D 的生成

但即時曬了夠多陽光，亞洲人還是有可能無法合成出足量的維生素 D！美國臨床營養期刊研究發現，人體的黑色素會降低 UVB 的穿透力，導致膚色較深的人無法透過建議日曬時間補充足量的維生素 D。研究中模擬英國建議可生成足量維生素 D 的夏季光照時間，發現與白人相比，膚色較深的南亞裔族群無法生成出足量的維生素 D。

同時，過度曝曬太陽也可能導致肌膚損傷，因此建議亞洲人可以透過維生素 D 保健品補足每日所需營養素。Sengi 專利膠原雙鈣+D3 專為亞洲人設計，每日 2 錠即可滿足日常所需，這種方式既能確保足夠的維生素 D 攝取，又避免了因過度曝曬而帶來的肌膚問題，是一種安全有效的補充方式。