維生素 D 居然有這 3 大好處!一文搞懂維生素 D 功效、缺乏徵狀及如何吃

維生素 D 居然有這 3 大好處!一文搞懂維生素 D 功效、缺乏徵狀及如何吃
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維生素 D 絕對是身體的一大神器,它不僅有助於鈣和磷的吸收,還有一堆驚人的好處!但根據衛福部統計資料顯示,台灣有近 9 成的人維生素 D 不足,這篇文章將帶你了解維生素 D 的功效,以及維生素 D 缺乏的徵狀,並且讓你知道如何透過飲食或補充劑來攝取足夠的維生素 D 。無論你是想讓自己更健康,還是想預防維生素 D 缺乏,都快跟著我們繼續看下去吧!

維生素 D 是什麼?

維生素 D 是什麼?

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維生素 D 的定義

維生素 D 又稱為維他命 D(Vitamin D),是一組脂溶性維生素,包括維生素 D2( ergocalciferol )和維生素 D3( cholecalciferol )。維生素 D 除了促進鈣和磷的吸收,還有助於骨骼礦化和骨骼健康,甚至能協助身體調節腎功能、心肺血管功能,並改善內分泌系統

我們如何獲取維生素 D?

維生素 D 又被稱為「陽光維生素」,因為它是少數人體能夠自行合成的維生素,只需暴露於陽光下,皮膚就能夠經由紫外線照射而自然合成維生素 D。此外,我們也可以通過飲食攝取維生素 D,例如虱目魚、鴨肉和鮭魚卵都是豐富的維生素 D 來源,進而維持骨骼健康和整體身體機能。

維生素 D 缺乏身體會陸續出現的 3 大徵狀

維生素 D 缺乏身體會陸續出現的 3 大徵狀

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維生素 D 缺乏初期徵狀:精神狀態不佳、常常感到疲憊

維生素 D 缺乏會導致血液中鈣和磷濃度下降,進而影響身心健康,可能導致情緒低落和焦慮;根據《英國精神病學雜誌》的研究指出,人體內的維生素 D 水平低與憂鬱症狀有關,儘管這時直接補充維生素 D 不能直接改善憂鬱症,但可以作為憂鬱前兆的指標之一

維生素 D 缺乏中期徵狀:肌肉酸痛且時常無力

維生素 D 缺乏的中期,你會開始感受到肌肉酸痛甚至無力,這種痛感初期可能不明顯,但通常是持續性的;酸痛的嚴重程度因人而異,有些人可能只是輕微不適,而有些人可能感到非常不適。通常維生素 D 缺乏導致的肌肉酸痛需要通過仔細的體檢才能察覺,因此建議定期接受健康檢查。

維生素 D 缺乏末期徵狀:嚴重將導致骨質軟化

維生素 D 缺乏的末期徵狀包括骨骼出現問題或是骨骼礦物質化不足,在嬰幼兒中病發稱為佝僂症,而在成人中則稱為骨軟化症。簡單來說,骨質軟化意味著人體會出現骨痛、骨畸形和易發生骨折等徵狀,甚至可致全身驚厥、喉痙攣,發生窒息而死亡。

3 大維生素 D 功效

3 大維生素 D 功效

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維生素 D 功效 1:促進骨骼健康

維生素 D 在人體中的作用之一是調節鈣和磷的吸收和代謝,能夠助力人體的骨骼健康,尤其女性在懷孕和哺乳期間更為重要,因為維生素 D 也是胎兒骨骼和牙齒發育的關鍵營養素,如果在懷孕期間缺乏維生素 D,可能會增加成人骨軟化症和嬰幼兒佝僂症等風險

維生素 D 功效 2:減緩睡眠障礙

維生素 D 有助於提升睡眠品質,延長睡眠時間,改善主觀的睡眠感受。《營養神經科學》曾刊登一項針對 89 名受試者的研究,根據最終研究結果顯示,補充維生素 D 能夠顯著提升 20~50 歲睡眠障礙族群的睡眠質量,為改善睡眠提供了一個簡單好執行的方案。

維生素 D 功效 3:增強身體免疫力

維生素 D 還能調節身體細胞中2000多個基因與訊號傳遞,對發炎、免疫系統調節起重要作用。根據流行病學研究,補充維生素 D 確實能減少大腸癌、乳癌、攝護腺癌、胰臟癌等發生風險。這表明維生素 D 對於全身的健康至關重要,不僅僅是骨骼健康的維護者,還能透過調節基因和免疫系統,降低患癌症的風險。( ※ 此處僅說明維生素 D 科學研究結果,不代表產品中包含此效用。)

維生素 D 過量也不行!服用劑量、品牌挑選、食用時間一定要清楚

維生素 D 過量也不行!服用劑量、品牌挑選、食用時間一定要清楚

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維生素 D 雖然有助於骨骼健康,但是維生素 D 攝取過量身體也會出問題,將導致鈣在血液中過多,造成血管與組織鈣化,接著可能損害到心臟、血管與腎臟,故想要健康補充適量的維生素 D,絕對要了解服用劑量、挑選合適品牌以及在正確時間食用。

維生素 D 服用劑量:依照年齡來攝取維生素 D

根據衛生福利部食品藥物管理署提出的《國人膳食營養素參考攝取量》,針對不同年齡層給出了維生素 D 的需求攝取量,例如,51歲以上的壯年族群每日可攝取 15 微克(600 IU)的維生素 D,而上限攝取量則為 50 微克(2000 IU)。因此,你可以根據自己的年齡選擇適當的維生素 D 補充劑來確保攝取足量的維生素 D。

營養素維生素 D
單位/年齡參考攝取量(微克 μg )上限攝取量(微克 μg )
0 – 6 月1025
7 – 12 月
1 – 50 歲50
51 – 70 歲15
71 歲 –

維生素 D 挑選品牌:產品經過檢測且包裝清楚標示服用方式

選擇維生素 D 時,應選擇經過檢測的品牌,並確保產品包裝清楚標示了服用方式。例如,帝亞推出的陽光能量 D3 經過第三方機構 SGS 檢測其效力,確保產品品質;同時,在包裝上明確標示服用劑量及建議服用方式,讓消費者吃起來更加安心!

帝亞陽光能量維生素 D3 包裝示意圖

維生素 D 食用時間:建議餐後服用

維生素 D 因屬於脂溶性營養,建議餐後或隨餐服用,能與食物中的脂肪一同吸收,提高脂溶性營養的吸收率。同時,應避免與咖啡或茶同時服用,以免影響維生素 D 的效力;若需要同時服用其他藥物,則建議在補充維生素 D 前後至少間隔 30 分鐘,以免相互影響吸收效果。

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參考資料

參考資料 1:臺灣醫學會《維生素D與健康面面觀》

參考資料 2:長庚紀念醫院《明星營養素~維生素D》

參考資料 3:Meehan, M., & Penckofer, S. (2014). The role of vitamin D in the aging adult. Journal of aging and gerontology, 2(2), 60.

參考資料 4:Kjærgaard, M., Wang, C. E., Almås, B., Figenschau, Y., Hutchinson, M. S., Svartberg, J., & Jorde, R. (2012). Effect of vitamin D supplement on depression scores in people with low levels of serum 25-hydroxyvitamin D: nested case—control study and randomised clinical trial. The British Journal of Psychiatry, 201(5), 360-368.

參考資料 5:Lamb, A. R., Lutenbacher, M., Wallston, K. A., Pepkowitz, S. H., Holmquist, B., & Hobel, C. J. (2018). Vitamin D deficiency and depressive symptoms in the perinatal period. Archives of women’s mental health, 21, 745-755.

參考資料 6:Bhan, A., Rao, A. D., & Rao, D. S. (2010). Osteomalacia as a result of vitamin D deficiency. Endocrinology and Metabolism Clinics, 39(2), 321-331.

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參考資料 8:A+醫學百科《骨質軟化症與佝僂病的病因》

參考資料 9:Grant, W. B., & Holick, M. F. (2005). Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. Altern Med Rev, 10(2), 94-111.

參考資料 10:衛生福利部《孕媽咪補充維生素D的「四大迷思」》

參考資料 11:Majid, M. S., Ahmad, H. S., Bizhan, H., Hosein, H. Z. M., & Mohammad, A. (2018). The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20–50 year-old people with sleep disorders compared with control group. Nutritional neuroscience, 21(7), 511-519.

參考資料 12:衛生福利部台中醫院《維他命D與癌症》

參考資料 13:L Bishop, E., Ismailova, A., Dimeloe, S., Hewison, M., & White, J. H. (2021). Vitamin D and immune regulation: antibacterial, antiviral, anti-inflammatory. Journal of Bone and Mineral Research plus, 5(1), e10405.

參考資料 14:衛生福利部食品藥物管理署《國人膳食營養素參考攝取量》

參考資料 15:帝亞《亂吃保健食品小心身體變更糟! 4 法則帶你安心挑選保健食品》

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