亂吃保健食品小心身體變更糟! 4 法則帶你安心挑選保健食品

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帝亞保健專家擁有嚴格的保健品篩選三大法則,藉由 3 個指標來篩選安全有效的保健品、了解如何正確的服用保健品,才能讓身體在補充到足夠營養的同時,也不會對身體造成傷害。

倘若你仍然不知道如何選擇有效可靠的保健食品,歡迎來帝亞免費諮詢,由專業的團隊為你的身體客製打造保健配方,讓你更安心地享受保健食品帶來的益處:

文章目錄

市場趨勢研究機構《 KANTAR 凱度消費者指數》2023 年第一季的研究顯示,在台灣每 2 位消費者中就有 1 位在過去一年內購買過保健食品,消費普及率高達 56 %。然而,面對琳瑯滿目的保健食品,若選擇不慎可能購買到身體不需要的產品,食用久了還可能造成身體負擔。快跟著帝亞用 4 大法則,根據自身需求選擇適合自己的保健食品吧!

挑選保健食品法則一:確認自身身體狀況需不需要保健食品

圖片來源自 Pexels

保健食品全稱為「保健營養食品」,主要協助身體補充每日營養及調整體質,作為一般性的營養補充品使用。但我們的身體,是否真的需要保健食品呢?你可以從以下 4 大面向來評估:飲食方式、自身體質、生活習慣及身體對營養素的消耗量。

如果你常吃外食、飲食不均衡、純素食者..,那你會需要保健食品

「均衡飲食」是最適合補充身體營養素的方式,根據衛生福利部國民健康署 107 年頒布的《每日飲食指南手冊》,建議的三大營養素比例是:蛋白質 10~20 %、脂質 20~30 %、醣類(碳水化合物)50~60 %,這個比例可以確保人體獲得足夠的營養,維持健康生活。

每日飲食指南手冊
水果類2~4 份
蔬菜類3~5 份
全穀雜糧類1.5~4 碗
豆魚蛋肉類3~8 份
乳品類1.5~2 杯 ( 1 杯 240 毫升)
油脂與堅果種子類油脂 3~7 茶匙及堅果種子類 1 份
數據來源:衛生福利部國民健康署,出版年月:107 年 10 月

但對於大部分外食族來說,要做到每天均衡飲食其實難度非常高,尤其是現代人喜歡食用油炸或加工食品,這些食品的營養成分往往受到烹調、製造方式影響而流失;若你經常挑食或為純素食者,更難以攝取到足夠均衡的營養。在這種情況下,選用保健食品來協助補充營養是個不錯的方式。

但具體我們的身體需要補充哪些營養素呢?根據衛生福利部食品藥物管理署提出的《國人膳食營養素參考攝取量》,不同年齡族群需要補充的營養素有所不同,營養素建議指標包括熱量、蛋白質、13 種維生素、膽素以及各種礦物質。保健食品包裝上通常會顯示每日建議食用量,讓消費者可以根據自身需求服用足量的營養。

衛生福利部食品藥物管理署國人膳食營養素參考攝取量第八版示意圖

圖片擷取自衛福部網站

如果你的身體易受風寒、常感疲累、身體狀態不穩定..,那你會需要保健食品

除了飲食層面,如果你容易受外界溫度影響而手腳冰冷,或經常感到精神不濟,除了尋求專業的醫師協助外,也可以適量補充保健食品。例如,想要提升活力,可以選用含有 B 群的保健品;想要維持肌膚好氣色,則可以定期食用美妍光粹膠原粉。這些保健品可以補充身體所需的營養,有助於提升身體整體狀態。

如果你生活中習慣晚睡、時常久坐、極少運動..,那你會需要保健食品

在忙碌生活中,如果你養成習慣晚睡、長時間久坐、又缺乏運動等習慣,這會加速身體的營養素流失。因此,適時補充能提升精氣神的保健食品是很重要的,例如滴雞精、人蔘飲等產品,這些保健食品含有豐富的營養素,能協助改善身體疲勞感,提高生活品質和工作效率。

如果你正處於懷孕、減脂、術後等對營養素消耗量大的期間,那你會需要保健食品

除此之外,在身體需要消耗大量營養的特殊時期,如懷孕、減脂、術後、重訓..等,也可以搭配保健食品讓營養更充足。例如,在懷孕期間補充葉酸可以幫助寶寶更健康地發育、在減肥時補充膳食纖維保健品可以增加飽腹感,有助於控制食欲,讓身體在特殊時期得到更好的護理。

挑選保健食品法則二:了解保健食品中營養素的功效

圖片來源自 Pexels

透過前述的篩選,你已經評估過你的身體需要補充保健品來提升營養後,還需要了解這些營養素主要有哪些效用,此處整理衛福部提出《國人膳食營養素參考攝取量》中 13 種維生素及 8 種礦物對應之生理功能,讓你知道這些營養素如何幫助人體維持運作。

13 種維生素對身體的好處

人體共需要 13 種維生素,包括 4 種脂溶性維生素(維生素 A、D、E、K )和 9 種水溶性維生素( 8 種維生素 B、維生素 C )。儘管維生素無法提供身體熱量,但在身體代謝中卻扮演著關鍵角色,以下列表整理了這些維生素對身體的好處,幫助你瞭解維生素的保健功效。

維生素對身體的好處 (※此處僅針對營養素之生理功能進行闡述)
脂溶性維生素維生素 A有助於維持在暗處的視覺,增進皮膚與黏膜的健康,幫助牙齒和骨骼的發育與生長。
維生素 D增進鈣吸收,幫助骨骼與牙齒的生長發育。
維生素 E減少不飽和脂肪酸的氧化,增進皮膚與血球的健康。
維生素 K有助血液正常的凝固功能,促進骨質的鈣化。
水溶性維生素維生素 C促進膠原蛋白的形成,增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。
維生素 B1有助於維持能量正常代謝,幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。
維生素 B2有助於維持能量正常代謝,維持皮膚的健康。
維生素 B3 (菸鹼素)有助於維持能量正常代謝。
維生素 B5(泛酸)有助於維持能量正常代謝,並助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。
維生素 B6有助於維持胺基酸正常代謝,增進神經系統的健康。
維生素B7(生物素)有助於維持能量與胺基酸的正常代謝,增進皮膚和黏膜的健康。
維生素 B9(葉酸)有助於紅血球的形成,並助於胎兒的正常發育與生長。
維生素 B12有助於紅血球的形成,並增進神經系統的健康。

常見 5 種礦物對身體的好處

我們的身體也需要從食物中攝取適量的礦物質, 以維持各細胞和器官的正常功能,像是鈣有助於維持骨骼的發育、碘有助於維持身體的機能、鎂有助於身體正常代謝..等等,以下我們整理了常見礦物對身體的好處,讓你知道每種礦物的效用。

礦物對身體的好處 (※此處僅針對營養素之生理功能進行闡述)
有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,並幫助血液正常的凝固功能。
有助於正常紅血球的形成,也是構成血紅素與肌紅素的重要成分。
合成甲狀腺激素的主要成分,有助於維持正常生長、發育、神經肌肉的功能。
有助於心臟、肌肉及神經的正常功能,及幫助身體正常代謝。
有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝,同時增進皮膚健康。

挑選保健食品法則三:篩選安全有效的保健食品

挑選保健食品法則三:篩選安全有效的保健食品

圖片來源自 Pexels

當你已經從 4 大面向評估過自己的狀況,並且了解營養素對身體的好處之後,接下來你需要透過 3 個指標來挑選出安全有效的保健食品:營養成分劑量、品質安全證明、完善的保存方式。

營養成分劑量:確認保健食品中營養素的有效劑量足夠

由於人體每天需要一定比例的營養素(可參考資料 3 ),當保健食品中有效成分劑量過低,買了不僅浪費錢,還可能吃到身體其實不需要的元素。故選購保健品時,應該先確認產品外包裝或營養標示中,主要營養素的添加含量是否清楚標示,確保能夠滿足你的營養需求。

帝亞精品-保健食品營養標示示意圖

圖片擷取自帝亞精品官網

品質安全證明:確認保健食品經過專業機構檢驗有效性和安全性

保健食品主要是為了補充身體所需的營養,倘若商家使用劣質成分或在製造上偷工減料,不僅吃了無感還可能會傷害身體。因此,我們應該確認保健食品經過第三方公正機構檢驗,如 SGS 台灣檢驗科技;並通過食品安全相關認證,如 HACCP、ISO22000 等,才能讓我們更加放心地選擇保健品牌。

完善的保存方式:確認保健食品的包裝完整並備註保存方式

保健食品的保存方式也相當重要,沒有良好的保存方式容易讓營養素流失。通常保健食品需要「放置陰涼乾燥處,避免陽光直射」,有些液體類飲品則需要放置在冰箱保存;當保健食品的包裝上沒有清楚標示保存方式,致使保健食品無法被人妥善保存,將可能導致其接觸到水分或空氣而受潮、氧化,失去原本的保健效果。

挑選保健食品法則四:選擇正確服用保健食品的方式

挑選保健食品法則四:選擇正確服用保健食品的方式

圖片來源自 Pexels

當我們挑選到有效、品質有保證的保健食品後,再來需要建立正確服用的觀念,才能讓產品真正發揮效能。服用上主要可以聚焦在 2 大方向:保健食品的服用時間、保健成分服用的禁忌。

保健食品服用時間大不同

在正確的時間服用保健食品,才能讓其發揮最佳的吸收效果。例如,膳食纖維在空腹時食用更有助於促進腸道蠕動、魚油屬於脂溶性營養則建議在餐後服用,普遍我們會將保健食品的食用方式分為 3 類:空腹吃、飯後吃/隨餐吃、睡前吃。

在對的時間吃保健食品才有感

帝亞整理之資料

空腹吃保健食品(飯前至少 1 小時以上/飯後至少 2 小時以上)

  • 鈣片/檸檬酸鈣:溶解度不受胃酸 pH 值影響,故任何時段皆可食用。
  • 膠原蛋白:空腹或睡前膠原蛋白較不受其他食物影響,進入體內容易被吸收。👉 有效安心的膠原蛋白如何挑?從功效到選擇方法一次看懂!
  • 鐵:鐵劑在酸性環境下有較好的吸收率,故建議空腹或睡前吃。
  • 益生菌(耐酸):耐酸的益生菌可於空腹時服用。
  • 膳食纖維、菊苣纖維:空腹吃能增加飽足感並有助於降低食慾。
  • 滴雞精、鱸魚精、滴魚精、蜆精、人蔘飲、苦瓜素、甲殼素、蜂膠:早晨空腹時食用能提升吸收效果。

飯後吃保健食品(飯後 1 小時以內吃)/隨餐吃保健食品(跟著餐一起吃)

  • 鈣片/檸檬酸鈣:溶解度不受胃酸 pH 值影響,故任何時段皆可食用。
  • 益生菌(不耐酸):飯後吃可以避免食物中的胃酸破壞益生菌,提高益生菌活性。
  • 水溶性營養( B 群、葉酸、維生素 C ): 飯後攝取,有助於提高吸收效果。
  • 脂溶性營養(維生素ADEK、葉黃素、魚油、藻油、DHA、蝦紅素、磷蝦油、魚肝油、月見草油、Q10、大豆卵磷脂、薑黃):餐後或隨餐食用,有助於與食物中的脂肪一同吸收,提高脂溶性營養的吸收率。
  • 酵素:酵素主要功能在於幫助食物從大分子營養分解為小分子營養,故飯後食用最合適。
  • 紅麴、蜂王乳、靈芝: 適合於飯後補充。

睡前吃保健食品(睡前 30 分鐘以內吃完就去睡)

  • 鈣片/檸檬酸鈣:溶解度不受胃酸 pH 值影響,故任何時段皆可食用。
  • 膠原蛋白:空腹或睡前膠原蛋白較不受其他食物影響,進入體內容易被吸收。👉 有效安心的膠原蛋白如何挑?從功效到選擇方法一次看懂!
  • 鐵:鐵劑在酸性環境下有較好的吸收率,故建議空腹或睡前吃。
  • 水溶性營養( 葉酸、維生素 C ):睡前搭配水服用幫助吸收。
  • GABA: 睡前攝取有助於入睡。

保健食品服用禁忌一定要知道

保健食品服用禁忌一定要知道

圖片來源自 Pexels

除了保健食品的食用時機外,如果搭配錯誤的服用方式,不僅可能會影響吸收效果,也可能對身體產生不好的影響!接續我們分成 3 區塊來講述,食用保健食品時有什麼需要注意的事項。

保健食品成分間的搭配禁忌:這些成分不能一起搭著吃!

✖ 鈣和鐵不能一起吃:鈣和鐵都屬於二價礦物質,兩者在身體吸收路徑相似,會互相競爭影響吸收率。
✖ 鐵和膳食纖維不能一起吃:膳食纖維會降低鐵的吸收率。
✖ 膳食纖維和油脂類的保健食品不能一起吃:膳食纖維會吸附油脂,故會降低油脂類保健品的吸收率,如魚油、藻油。

保健食品與藥品不要互相搭配食用

由於腸道內的食物會一起被吸收,所以無論是中藥還是西藥,都不建議與保健食品同時補充,因為它們之間可能互相影響!例如抗生素可能會剷除益生菌(好菌),使益生菌失去功效。因此,建議藥品和保健食品之間應該間隔 30 分鐘以上再補充,也可在先諮詢醫生意見,確認開立的藥品與保健食品是否會有作用問題產生。

要吞嚥保健食品時不要搭配茶或咖啡

在服用保健食品時千萬不要貪圖方便,而直接用手邊有的茶或咖啡來搭配,這兩種飲品可能會影響有效成分的吸收;同時因為利尿的關係,可能會讓水溶性維生素加速排出,造成保養效果大打折扣,故在服用保健食品時,還是以水搭配服用為主。

對於保健品常見的 3 大迷思

迷思 1:保健食品能夠取代藥品來維持身體健康

儘管保健食品可以補充身體所需的營養,但它們本質上僅是食品,並不具有治療疾病的功效。因此,在面對明顯的健康問題時,仍需尋求專業醫生建議和治療,以免錯失最佳的治療時機。同時,要想調整身體狀態,仍需朝著良好的生活作息和均衡的飲食努力,不應僅將保健食品視為唯一的解決方案。

迷思 2​:一次吃越多保健食品身體保健效果越好

保健食品用於日常特定營養素的補充,根據衛福部提出《國人膳食營養素參考攝取量》,不同年齡層的人都有不同營養攝取含量的建議,所以並不是用量愈高愈好!攝取過多可能還會導致負面效果,像是攝取過量的維生素 C 會引發噁心、嘔吐等徵狀,攝取過量的維生素 A 恐會導致眩暈、視力模糊等副作用,故遵照保健產品建議服用量才是最佳解方。

迷思 3:保健食品吃了就馬上見效

每種保健食品的效果展現時間各有不同,建議按照保健食品的外包裝建議量來服用,通常需要連續食用 2 到 3 個月以上才能看出效果;同時記得要持之以恆地服用,才能確保身體獲得足夠的營養。如果在服用保健食品後感到身體不適,應該立即停止使用,並尋求醫療協助,以確認問題的來源。

想要安心選到有效的保健食品,快來帝亞免費諮詢

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參考資料

參考資料 1:KANTAR 凱度消費者指數《保健品 M 型化平均消費增 54 %熟齡網購勢力漸起》

參考資料 2:衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》

參考資料 3:衛生福利部食品藥物管理署《國人膳食營養素參考攝取量》

參考資料 4:保健食品概論書籍

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