市場趨勢研究機構《 KANTAR 凱度消費者指數》2023 年第一季的研究顯示，在台灣每 2 位消費者中就有 1 位在過去一年內購買過保健食品，消費普及率高達 56 %。然而，面對琳瑯滿目的保健食品，若選擇不慎可能購買到身體不需要的產品，食用久了還可能造成身體負擔。快跟著帝亞用 4 大法則，根據自身需求選擇適合自己的保健食品吧！
挑選保健食品法則一：確認自身身體狀況需不需要保健食品
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保健食品全稱為「保健營養食品」，主要協助身體補充每日營養及調整體質，作為一般性的營養補充品使用。但我們的身體，是否真的需要保健食品呢？你可以從以下 4 大面向來評估：飲食方式、自身體質、生活習慣及身體對營養素的消耗量。
如果你常吃外食、飲食不均衡、純素食者..，那你會需要保健食品
「均衡飲食」是最適合補充身體營養素的方式，根據衛生福利部國民健康署 107 年頒布的《每日飲食指南手冊》，建議的三大營養素比例是：蛋白質 10～20 %、脂質 20～30 %、醣類（碳水化合物）50～60 %，這個比例可以確保人體獲得足夠的營養，維持健康生活。
| 每日飲食指南手冊 | |
| 水果類 | 2～4 份 |
| 蔬菜類 | 3～5 份 |
| 全穀雜糧類 | 1.5～4 碗 |
| 豆魚蛋肉類 | 3～8 份 |
| 乳品類 | 1.5～2 杯 （ 1 杯 240 毫升） |
| 油脂與堅果種子類 | 油脂 3～7 茶匙及堅果種子類 1 份 |
但對於大部分外食族來說，要做到每天均衡飲食其實難度非常高，尤其是現代人喜歡食用油炸或加工食品，這些食品的營養成分往往受到烹調、製造方式影響而流失；若你經常挑食或為純素食者，更難以攝取到足夠均衡的營養。在這種情況下，選用保健食品來協助補充營養是個不錯的方式。
但具體我們的身體需要補充哪些營養素呢？根據衛生福利部食品藥物管理署提出的《國人膳食營養素參考攝取量》，不同年齡族群需要補充的營養素有所不同，營養素建議指標包括熱量、蛋白質、13 種維生素、膽素以及各種礦物質。保健食品包裝上通常會顯示每日建議食用量，讓消費者可以根據自身需求服用足量的營養。
圖片擷取自衛福部網站
如果你的身體易受風寒、常感疲累、身體狀態不穩定..，那你會需要保健食品
除了飲食層面，如果你容易受外界溫度影響而手腳冰冷，或經常感到精神不濟，除了尋求專業的醫師協助外，也可以適量補充保健食品。例如，想要提升活力，可以選用含有 B 群的保健品；想要維持肌膚好氣色，則可以定期食用美妍光粹膠原粉。這些保健品可以補充身體所需的營養，有助於提升身體整體狀態。
如果你生活中習慣晚睡、時常久坐、極少運動..，那你會需要保健食品
在忙碌生活中，如果你養成習慣晚睡、長時間久坐、又缺乏運動等習慣，這會加速身體的營養素流失。因此，適時補充能提升精氣神的保健食品是很重要的，例如滴雞精、人蔘飲等產品，這些保健食品含有豐富的營養素，能協助改善身體疲勞感，提高生活品質和工作效率。
如果你正處於懷孕、減脂、術後等對營養素消耗量大的期間，那你會需要保健食品
除此之外，在身體需要消耗大量營養的特殊時期，如懷孕、減脂、術後、重訓..等，也可以搭配保健食品讓營養更充足。例如，在懷孕期間補充葉酸可以幫助寶寶更健康地發育、在減肥時補充膳食纖維保健品可以增加飽腹感，有助於控制食欲，讓身體在特殊時期得到更好的護理。
挑選保健食品法則二：了解保健食品中營養素的功效
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透過前述的篩選，你已經評估過你的身體需要補充保健品來提升營養後，還需要了解這些營養素主要有哪些效用，此處整理衛福部提出《國人膳食營養素參考攝取量》中 13 種維生素及 8 種礦物對應之生理功能，讓你知道這些營養素如何幫助人體維持運作。
13 種維生素對身體的好處
人體共需要 13 種維生素，包括 4 種脂溶性維生素（維生素 A、D、E、K ）和 9 種水溶性維生素（ 8 種維生素 B、維生素 C ）。儘管維生素無法提供身體熱量，但在身體代謝中卻扮演著關鍵角色，以下列表整理了這些維生素對身體的好處，幫助你瞭解維生素的保健功效。
| 維生素 | 對身體的好處 （※此處僅針對營養素之生理功能進行闡述） | |
| 脂溶性維生素 | 維生素 A | 有助於維持在暗處的視覺，增進皮膚與黏膜的健康，幫助牙齒和骨骼的發育與生長。 |
| 維生素 D | 增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育。 | |
| 維生素 E | 減少不飽和脂肪酸的氧化，增進皮膚與血球的健康。 | |
| 維生素 K | 有助血液正常的凝固功能，促進骨質的鈣化。 | |
| 水溶性維生素 | 維生素 C | 促進膠原蛋白的形成，增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。 |
| 維生素 B1 | 有助於維持能量正常代謝，幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。 | |
| 維生素 B2 | 有助於維持能量正常代謝，維持皮膚的健康。 | |
| 維生素 B3 （菸鹼素） | 有助於維持能量正常代謝。 | |
| 維生素 B5（泛酸） | 有助於維持能量正常代謝，並助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。 | |
| 維生素 B6 | 有助於維持胺基酸正常代謝，增進神經系統的健康。 | |
| 維生素B7（生物素） | 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝，增進皮膚和黏膜的健康。 | |
| 維生素 B9（葉酸） | 有助於紅血球的形成，並助於胎兒的正常發育與生長。 | |
| 維生素 B12 | 有助於紅血球的形成，並增進神經系統的健康。 | |
常見 5 種礦物對身體的好處
我們的身體也需要從食物中攝取適量的礦物質， 以維持各細胞和器官的正常功能，像是鈣有助於維持骨骼的發育、碘有助於維持身體的機能、鎂有助於身體正常代謝..等等，以下我們整理了常見礦物對身體的好處，讓你知道每種礦物的效用。
| 礦物 | 對身體的好處 （※此處僅針對營養素之生理功能進行闡述） |
| 鈣 | 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，並幫助血液正常的凝固功能。 |
| 鐵 | 有助於正常紅血球的形成，也是構成血紅素與肌紅素的重要成分。 |
| 碘 | 合成甲狀腺激素的主要成分，有助於維持正常生長、發育、神經肌肉的功能。 |
| 鎂 | 有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，及幫助身體正常代謝。 |
| 鋅 | 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，同時增進皮膚健康。 |
挑選保健食品法則三：篩選安全有效的保健食品
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當你已經從 4 大面向評估過自己的狀況，並且了解營養素對身體的好處之後，接下來你需要透過 3 個指標來挑選出安全有效的保健食品：營養成分劑量、品質安全證明、完善的保存方式。
營養成分劑量：確認保健食品中營養素的有效劑量足夠
由於人體每天需要一定比例的營養素（可參考資料 3 ），當保健食品中有效成分劑量過低，買了不僅浪費錢，還可能吃到身體其實不需要的元素。故選購保健品時，應該先確認產品外包裝或營養標示中，主要營養素的添加含量是否清楚標示，確保能夠滿足你的營養需求。
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品質安全證明：確認保健食品經過專業機構檢驗有效性和安全性
保健食品主要是為了補充身體所需的營養，倘若商家使用劣質成分或在製造上偷工減料，不僅吃了無感還可能會傷害身體。因此，我們應該確認保健食品經過第三方公正機構檢驗，如 SGS 台灣檢驗科技；並通過食品安全相關認證，如 HACCP、ISO22000 等，才能讓我們更加放心地選擇保健品牌。
完善的保存方式：確認保健食品的包裝完整並備註保存方式
保健食品的保存方式也相當重要，沒有良好的保存方式容易讓營養素流失。通常保健食品需要「放置陰涼乾燥處，避免陽光直射」，有些液體類飲品則需要放置在冰箱保存；當保健食品的包裝上沒有清楚標示保存方式，致使保健食品無法被人妥善保存，將可能導致其接觸到水分或空氣而受潮、氧化，失去原本的保健效果。
挑選保健食品法則四：選擇正確服用保健食品的方式
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當我們挑選到有效、品質有保證的保健食品後，再來需要建立正確服用的觀念，才能讓產品真正發揮效能。服用上主要可以聚焦在 2 大方向：保健食品的服用時間、保健成分服用的禁忌。
保健食品服用時間大不同
在正確的時間服用保健食品，才能讓其發揮最佳的吸收效果。例如，膳食纖維在空腹時食用更有助於促進腸道蠕動、魚油屬於脂溶性營養則建議在餐後服用，普遍我們會將保健食品的食用方式分為 3 類：空腹吃、飯後吃／隨餐吃、睡前吃。
帝亞整理之資料
空腹吃保健食品（飯前至少 1 小時以上／飯後至少 2 小時以上）
- 鈣片／檸檬酸鈣：溶解度不受胃酸 pH 值影響，故任何時段皆可食用。
- 膠原蛋白：空腹或睡前膠原蛋白較不受其他食物影響，進入體內容易被吸收。👉 有效安心的膠原蛋白如何挑？從功效到選擇方法一次看懂！
- 鐵：鐵劑在酸性環境下有較好的吸收率，故建議空腹或睡前吃。
- 益生菌（耐酸）：耐酸的益生菌可於空腹時服用。
- 膳食纖維、菊苣纖維：空腹吃能增加飽足感並有助於降低食慾。
- 滴雞精、鱸魚精、滴魚精、蜆精、人蔘飲、苦瓜素、甲殼素、蜂膠：早晨空腹時食用能提升吸收效果。
飯後吃保健食品（飯後 1 小時以內吃）／隨餐吃保健食品（跟著餐一起吃）
- 鈣片／檸檬酸鈣：溶解度不受胃酸 pH 值影響，故任何時段皆可食用。
- 益生菌（不耐酸）：飯後吃可以避免食物中的胃酸破壞益生菌，提高益生菌活性。
- 水溶性營養（ B 群、葉酸、維生素 C ）： 飯後攝取，有助於提高吸收效果。
- 脂溶性營養（維生素ADEK、葉黃素、魚油、藻油、DHA、蝦紅素、磷蝦油、魚肝油、月見草油、Q10、大豆卵磷脂、薑黃）：餐後或隨餐食用，有助於與食物中的脂肪一同吸收，提高脂溶性營養的吸收率。
- 酵素：酵素主要功能在於幫助食物從大分子營養分解為小分子營養，故飯後食用最合適。
- 紅麴、蜂王乳、靈芝： 適合於飯後補充。
睡前吃保健食品（睡前 30 分鐘以內吃完就去睡）
- 鈣片／檸檬酸鈣：溶解度不受胃酸 pH 值影響，故任何時段皆可食用。
- 膠原蛋白：空腹或睡前膠原蛋白較不受其他食物影響，進入體內容易被吸收。👉 有效安心的膠原蛋白如何挑？從功效到選擇方法一次看懂！
- 鐵：鐵劑在酸性環境下有較好的吸收率，故建議空腹或睡前吃。
- 水溶性營養（ 葉酸、維生素 C ）：睡前搭配水服用幫助吸收。
- GABA： 睡前攝取有助於入睡。
保健食品服用禁忌一定要知道
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除了保健食品的食用時機外，如果搭配錯誤的服用方式，不僅可能會影響吸收效果，也可能對身體產生不好的影響！接續我們分成 3 區塊來講述，食用保健食品時有什麼需要注意的事項。
保健食品成分間的搭配禁忌：這些成分不能一起搭著吃！
✖ 鈣和鐵不能一起吃：鈣和鐵都屬於二價礦物質，兩者在身體吸收路徑相似，會互相競爭影響吸收率。
✖ 鐵和膳食纖維不能一起吃：膳食纖維會降低鐵的吸收率。
✖ 膳食纖維和油脂類的保健食品不能一起吃：膳食纖維會吸附油脂，故會降低油脂類保健品的吸收率，如魚油、藻油。
保健食品與藥品不要互相搭配食用
由於腸道內的食物會一起被吸收，所以無論是中藥還是西藥，都不建議與保健食品同時補充，因為它們之間可能互相影響！例如抗生素可能會剷除益生菌（好菌），使益生菌失去功效。因此，建議藥品和保健食品之間應該間隔 30 分鐘以上再補充，也可在先諮詢醫生意見，確認開立的藥品與保健食品是否會有作用問題產生。
要吞嚥保健食品時不要搭配茶或咖啡
在服用保健食品時千萬不要貪圖方便，而直接用手邊有的茶或咖啡來搭配，這兩種飲品可能會影響有效成分的吸收；同時因為利尿的關係，可能會讓水溶性維生素加速排出，造成保養效果大打折扣，故在服用保健食品時，還是以水搭配服用為主。
對於保健品常見的 3 大迷思
迷思 1：保健食品能夠取代藥品來維持身體健康
儘管保健食品可以補充身體所需的營養，但它們本質上僅是食品，並不具有治療疾病的功效。因此，在面對明顯的健康問題時，仍需尋求專業醫生建議和治療，以免錯失最佳的治療時機。同時，要想調整身體狀態，仍需朝著良好的生活作息和均衡的飲食努力，不應僅將保健食品視為唯一的解決方案。
迷思 2：一次吃越多保健食品身體保健效果越好
保健食品用於日常特定營養素的補充，根據衛福部提出《國人膳食營養素參考攝取量》，不同年齡層的人都有不同營養攝取含量的建議，所以並不是用量愈高愈好！攝取過多可能還會導致負面效果，像是攝取過量的維生素 C 會引發噁心、嘔吐等徵狀，攝取過量的維生素 A 恐會導致眩暈、視力模糊等副作用，故遵照保健產品建議服用量才是最佳解方。
迷思 3：保健食品吃了就馬上見效
每種保健食品的效果展現時間各有不同，建議按照保健食品的外包裝建議量來服用，通常需要連續食用 2 到 3 個月以上才能看出效果；同時記得要持之以恆地服用，才能確保身體獲得足夠的營養。如果在服用保健食品後感到身體不適，應該立即停止使用，並尋求醫療協助，以確認問題的來源。
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參考資料
參考資料 1：KANTAR 凱度消費者指數《保健品 M 型化平均消費增 54 ％熟齡網購勢力漸起》
參考資料 2：衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》
參考資料 3：衛生福利部食品藥物管理署《國人膳食營養素參考攝取量》
參考資料 4：保健食品概論書籍