維生素 D 居然有這 3 大好處！一文搞懂維生素 D 功效、缺乏徵狀及如何吃

維生素 D 絕對是身體的一大神器，它不僅有助於鈣和磷的吸收，還有一堆驚人的好處！但根據衛福部統計資料顯示，台灣有近 9 成的人維生素 D 不足，這篇文章將帶你了解維生素 D 的功效，以及維生素 D 缺乏的徵狀，並且讓你知道如何透過飲食或補充劑來攝取足夠的維生素 D 。無論你是想讓自己更健康，還是想預防維生素 D 缺乏，都快跟著我們繼續看下去吧！

維生素 D 是什麼？

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維生素 D 的定義

維生素 D 又稱為維他命 D（Vitamin D），是一組脂溶性維生素，包括維生素 D2（ ergocalciferol ）和維生素 D3（ cholecalciferol ）。維生素 D 除了促進鈣和磷的吸收，還有助於骨骼礦化和骨骼健康，甚至能協助身體調節腎功能、心肺血管功能。

我們如何獲取維生素 D？

維生素 D 又被稱為「陽光維生素」，因為它是少數人體能夠自行合成的維生素，只需暴露於陽光下，皮膚就能夠經由紫外線照射而自然合成維生素 D；此外，我們也可以通過飲食攝取維生素 D，例如虱目魚、鴨肉和鮭魚卵都是豐富的維生素 D 來源，進而維持骨骼健康和整體身體機能。

維生素 D 缺乏身體會陸續出現的 3 大徵狀

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維生素 D 缺乏 1：精神狀態不佳、常常感到疲憊

維生素 D 缺乏會導致血液中鈣和磷濃度下降，進而影響身心健康，可能導致情緒低落和焦慮；根據英國精神病學雜誌研究指出，人體內的維生素 D 水平低與憂鬱症狀有關，儘管這時直接補充維生素 D 不能改善憂鬱症，但可以作為憂鬱前兆的指標之一。

維生素 D 缺乏 2：肌肉酸痛且時常無力

維生素 D 缺乏的中期，你會開始感受到肌肉酸痛甚至無力，這種痛感初期可能不明顯，但通常是持續性的；酸痛的嚴重程度因人而異，有些人可能只是輕微不適，而有些人可能感到非常不適。通常維生素 D 缺乏導致的肌肉酸痛需要通過仔細的體檢才能察覺，因此建議定期接受健康檢查。

維生素 D 缺乏 3：嚴重將導致骨質軟化

維生素 D 缺乏的末期徵狀包括骨骼出現問題或是骨骼礦物質化不足，在嬰幼兒中病發稱為佝僂症，而在成人中則稱為骨軟化症。簡單來說，骨質軟化意味著人體會出現骨痛、骨畸形和易發生骨折等徵狀，甚至可致全身驚厥、喉痙攣，發生窒息而死亡。

3 大維生素 D 功效

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維生素 D 功效 1：促進骨骼健康

維生素 D 在人體中的作用之一是調節鈣和磷的吸收和代謝，能夠助力人體的骨骼健康，尤其女性在懷孕和哺乳期間更為重要，因為維生素 D 也是胎兒骨骼和牙齒發育的關鍵營養素，如果在懷孕期間缺乏維生素 D，可能會增加成人骨軟化症和嬰幼兒佝僂症等風險。

維生素 D 功效 2：提升睡眠品質

維生素 D 有助於提升睡眠品質，延長睡眠時間，改善主觀的睡眠感受。營養神經科學曾刊登一項針對 89 名受試者的研究，根據最終研究結果顯示，補充維生素 D 能夠顯著提升 20～50 歲族群的睡眠質量，為改善睡眠提供了一個簡單好執行的方案。

維生素 D 功效 3：調節生理機能

維生素 D 在調節生理機能方面扮演著關鍵角色。它能調節身體細胞中2000多個基因與訊號傳遞，從而有效調節多種生理過程，這種調節作用有助於生理機能運作，故適量補充維生素 D，能更好地確保各系統的協同運作，維持整體健康。

維生素 D 過量也不行！服用劑量、品牌挑選、食用時間一定要清楚

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維生素 D 雖然有助於骨骼健康，但是維生素 D 攝取過量身體也會出問題，將導致鈣在血液中過多，造成血管與組織鈣化，接著可能損害到心臟、血管與腎臟，故想要健康補充適量的維生素 D，絕對要了解服用劑量、挑選合適品牌以及在正確時間食用。

維生素 D 服用劑量：依照年齡來攝取維生素 D

根據衛生福利部食品藥物管理署提出的國人膳食營養素參考攝取量，針對不同年齡層給出了維生素 D 的需求攝取量，例如，51歲以上的壯年族群每日可攝取 15 微克（ 600 IU ）的維生素 D，而上限攝取量則為 50 微克（ 2000 IU ）。因此，你可以根據自己的年齡選擇適當的維生素 D 補充劑來確保攝取足量的維生素 D。

營養素	維生素 D
單位／年齡	參考攝取量（微克 μg ）	上限攝取量（微克 μg ）
0 – 6 月	10	25
7 – 12 月
1 – 50 歲		50
51 – 70 歲	15
71 歲 –

維生素 D 挑選品牌：產品經過檢測且包裝清楚標示服用方式

選擇維生素 D 時，應選擇經過檢測的品牌，並確保產品包裝清楚標示了服用方式。例如，Sengi 專利膠原雙鈣+D3 經過第三方機構 SGS 檢測其效力，確保產品品質；同時，在包裝上明確標示服用劑量及建議服用方式，讓消費者吃起來更加安心！

維生素 D 食用時間：建議餐後服用

維生素 D 因屬於脂溶性營養，建議餐後或隨餐服用，能與食物中的脂肪一同吸收，提高脂溶性營養的吸收率。同時，應避免與咖啡或茶同時服用，以免影響維生素 D 的效力；若需要同時服用其他藥物，則建議在補充維生素 D 前後至少間隔 30 分鐘，以免相互影響吸收效果。

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參考資料

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參考資料 10：衛生福利部－孕媽咪補充維生素 D 的「四大迷思」

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參考資料 14：衛生福利部食品藥物管理署－國人膳食營養素參考攝取量

參考資料 15：亂吃保健食品小心身體變更糟！ 4 法則帶你安心挑選保健食品

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