對忙碌的現代人來說，代餐應該是輕鬆減少熱量攝取、避免暴食與亂吃的實用利器。但妳是否曾經嘗試過代餐卻效果不如預期？其實，選錯代餐反而會讓妳越吃越餓、越努力越心累。真正有效的代餐不只是熱量低，應該是「營養均衡、飽足感強」，才能幫助妳減少所攝取的熱量並建立長期健康的飲食習慣。
不過市面上代餐選擇百百種，到底該怎麼挑才不踩雷？本篇一次告訴妳挑選代餐的 7 個關鍵原則，並解析熱門成分如「魔芋纖維」與「紅藜果膠」的飽足祕密，幫助妳選出真正適合自己的代餐。
選擇代餐的 7 點關鍵
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代餐選擇關鍵一、熱量控制要合理
選擇熱量太低的代餐雖然短期內可能快速看到數字變化，但容易讓妳的代謝下降、肌肉流失，反而造成復胖風險。使用代餐時，不管是否搭配正餐，女性與男性每日分別還是要攝取 1200 到 1500 大卡的熱量，每日三餐的熱量可以這麼安排：
✅ 女性每日 1200–1500 大卡
- 早餐：250～350 大卡
- 午餐：450～600 大卡
- 晚餐：300～500 大卡
✅ 男性每日 1500–1800 大卡
- 早餐：300～400 大卡
- 午餐：500～700 大卡
- 晚餐：400～600 大卡
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代餐選擇關鍵二、蛋白質含量要足夠
即使要減少熱量攝取，每餐蛋白質仍至少要 15～20g。蛋白質能幫助維持肌肉、提高飽足感，亦是非常重要的營養素。缺乏蛋白質會讓妳變得虛弱，甚至影響正常生理機能。
代餐選擇關鍵三、低糖低脂，避免過多精緻碳水
檢查代餐中的碳水來源，如果第一個成分是「糖、麥芽糊精、葡萄糖」這類，就不建議選擇。應以膳食纖維高、GI 值低的碳水為佳，如燕麥、藜麥、糙米等。
代餐選擇關鍵四、含有足量膳食纖維，幫助飽足感與排便順暢
膳食纖維不但可促進腸道蠕動，還能讓妳更有飽足感，減少嘴饞與亂吃的機會。因此，每餐至少應含有 3g 以上的纖維。
代餐選擇關鍵五、營養素均衡，包含維生素與礦物質
好的代餐不該只是「低熱量奶昔」，還應提供基本的微量營養素（如鐵、鈣、鉀、鋅、B群等），尤其是長期取代正餐時，更需要有完整營養配方。
代餐選擇關鍵六、味道與口感你願意天天喝／吃
再健康的代餐，如果妳吃兩天就受不了味道，是無法持之以恆的。建議先購買試喝包或小量體驗裝，找到適合自己口味的款式。
代餐選擇關鍵七、看清標示，注意成分來源與品牌信譽
挑選來自可信品牌、有清楚標示營養成分的產品，避免來源不明或成分模糊的代餐。部分產品可能添加人工甜味劑、香料或過多添加物，也需小心。
代餐飽足感好朋友：魔芋纖維
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健康的代餐除了要有以上七個條件外，還可以選擇添加「日本魔芋」的代餐，讓飽足感更上一層樓！
什麼是日本魔芋？
日本魔芋，其實就是蒟蒻啦。它是由「魔芋球莖」加工製成的傳統食材，廣泛使用於日本、台灣與東亞地區的健康料理中，特別受到想要減少熱量攝取或注重腸道健康者的喜愛。
日本魔芋對減少熱量攝取的好處
蒟蒻幾乎不含糖、脂肪與蛋白質，熱量極低，但因富含水溶性膳食纖維，吃下去後會膨脹、延緩胃排空，代餐添加蒟蒻，有助增加飽足感，自然而然能控制吃下肚的熱量。此外，蒟蒻中的水溶性纖維能促進促進腸道蠕動，使糞便比較柔軟而易於排出，身體感受更輕盈。
代餐飽足感好朋友：紅藜果膠
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紅藜是什麼？
紅藜是藜麥（Quinoa）的一種，屬於全穀類，在台灣也叫做「紅藜米」。它含有豐富的植物性蛋白質、膳食纖維、維生素 B 群、鐵、鎂、鋅，以及多酚類抗氧化物質，而且比白藜麥更有嚼勁。
果膠又是什麼？
果膠（Pectin）是一種天然存在於水果中的水溶性膳食纖維，特別多見於蘋果、柑橘等果皮。它的生理功能包括促進腸道蠕動、幫助排便，有助延長飽足感。
紅藜與果膠的高纖組合，能輕鬆達到增加飽足感、幫助排便順暢與補充植物性營養的多重目的。
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參考資料
參考資料 1：減肥產品別亂買，哪些是合法的減肥藥呢？
參考資料 2：減重者每天熱量不得低於多少卡？ – 衛生福利部國民健康署
參考資料 3：衛生福利部國民健康署成人每日熱量攝取計算機
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