台灣平均 2 名女性就有 1 人缺鐵!缺鐵症狀、補鐵吃什麼這樣做

台灣平均 2 名女性就有 1 人缺鐵!缺鐵症狀、補鐵吃什麼這樣做
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根據國民營養健康狀況調查,鐵質已成為台灣人缺乏的第四大營養素,尤其在女性中更為嚴重,平均每兩名女性中就有一人鐵質攝取不足。缺鐵可能導致許多健康問題,包括疲勞、頭痛、注意力不集中等。那麼,我們該如何改善這種狀況呢?如何補充鐵質?本篇文章將告訴你鐵對人體的好處,以及缺鐵會發生的徵狀,帶你理解為什麼我們需要好好補鐵~

補鐵對身體的重要性

補鐵對身體的重要性

圖片來源自 Pexels

鐵質對身體的好處

鐵質( iron )作為人體必需的微量元素,它是構成血紅蛋白的關鍵成分、負責將氧氣運送至全身各處並維持細胞的新陳代謝;鐵質同時參與能量供給、DNA合成修復等生理活動,對免疫系統、體力和注意力起到關鍵作用。

不過,每人每天有固定的鐵質攝取上限,根據衛福部公佈的《國人膳食營養素參考攝取量》,1~12 歲建議上限攝取量為 30 毫克、13~70 歲建議上限攝取量為 40 毫克…等,故需注意不可過量攝取,適度補充足夠的鐵質,有助於維持身心健康、提升工作效率與活力。

國人膳食營養素上限攝取量
營養素
單位/年齡毫克 (mg)
0 – 6 月30
7 – 12 月
1 – 12 歲
13 – 70 歲40
71 歲 –
懷孕40
哺乳期40

補鐵食物有哪些?

要補充鐵質,可以從多種食物中攝取,肉類、蛋類和海鮮中含有血紅素鐵,深綠葉蔬菜、乾果、豆類和豌豆也是鐵的豐富來源;為了增加鐵的吸收,可以搭配富含維生素 C 的食物,如橙子、檸檬、青檸、西柚、奇異果等等,增加其吸收效果。

5 種缺鐵症狀

5 種缺鐵症狀

圖片來源自 Pexels

缺鐵症狀 1:容易疲倦

科學研究表明,缺鐵會對整體健康狀況造成影響,其中一個明顯的症狀就是容易疲倦。鐵是紅血球製造過程中的重要元素,負責運輸氧氣到身體各個部位。當體內鐵質不足時,紅血球無法正常運作,導致身體組織和器官缺氧,進而引發疲勞感。

缺鐵症狀 2:貧血

據估計,全球約有三分之一的人口患有貧血,而這些病例中大部分是由缺鐵引起的。貧血是當血液中紅血球數量或血紅蛋白濃度過低時所引發的狀況,而由於鐵是製造血紅蛋白的重要成分,缺乏鐵會導致紅血球無法正常生成,進而引起貧血反應。

缺鐵症狀 3:心悸

缺鐵可能導致心悸,即心跳異常快或不規律的感覺。鐵在紅血球的生成過程中起著關鍵作用,負責將氧氣輸送到全身各處;當體內鐵質不足時,紅血球數量減少,導致供氧不足。為了補償這一缺陷,心臟需要加快工作以輸送更多的氧氣,從而引發心悸。

缺鐵症狀 4:手腳冰冷

缺鐵可能導致手腳冰冷的現象,當體內鐵質不足時,紅血球數量減少,導致血液中氧氣含量降低。這種情況下,身體的末梢部分,如手和腳,可能會因為血液循環不佳而感到冰冷;手腳冰冷常與其他缺鐵症狀,如疲倦和頭暈,共同出現。

缺鐵症狀 5:指甲容易斷裂

缺鐵可能導致指甲變脆,容易斷裂。鐵質不足會減少紅血球的數量,使身體各部位的氧氣供應不足,包括指甲在內;當指甲得不到足夠的氧氣和養分時,會變得脆弱,容易斷裂或出現凹陷。這種脆弱的指甲常常伴隨其他缺鐵症狀,如疲勞和頭暈。

缺鐵還可能導致指甲容易斷裂,當身體各部位的氧氣供應不足,會影響指甲的生長。缺乏足夠的氧氣供應會使指甲變得脆弱,容易斷裂或出現凹陷。

這 4 類人需要定期補鐵

這 4 類人需要定期補鐵

圖片來源自 Pexels

懷孕媽媽建議定期補鐵

懷孕期間,媽媽們需要更加注意飲食,確保攝取足夠的鐵質。國民健康署提醒,懷孕期間容易發生貧血,影響到孕媽咪和胎兒健康;鐵質不足可能導致血紅素低於標準值,進而影響胎兒的發育和生長,為了預防貧血,懷孕媽媽們應該定期補充足夠的鐵質。

經期出血嚴重的女性建議補鐵

女性在經期會因為大量流血而容易缺鐵,造成貧血症狀,這些症狀包括疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快和臉色蒼白;為了補充在經期流失的鐵質,建議經期出血嚴重的女性注意攝取足夠的鐵質食物或補充鐵劑。如果這些症狀持續存在或加重,應該尋求專業醫療建議,以確診並適當處理缺鐵性貧血。

長期素食主義者建議定期補鐵

長期素食主義者容易因為鐵質攝取不足而導致缺鐵性貧血,這可能會引起頭暈、注意力不集中等症狀。為了確保足夠的鐵質攝取,建議素食者多食用深綠色蔬菜,如菠菜、花椰菜,這些蔬菜是良好的植物性鐵來源,也可以攝取豆類和全穀類食品。

成長發育期的青少年可以定期補鐵

在成長發育期的青少年中,缺乏鐵質可能會對他們的神經行為和認知功能造成負面影響。此外,缺鐵也可能增加肥胖風險,對心理健康和大腦發育產生負面影響;故為了青少年的健康發展,建議應該遵循均衡飲食,並在必要時補充鐵質,以確保身體獲得足夠的營養支持。

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參考資料

參考資料 1:嘉義市政府衛生局《3月10日「為女著紅」,別輕忽貧血,女人心最重要的小事》

參考資料 2:Schümann, K., Ettle, T., Szegner, B., Elsenhans, B., & Solomons, N. W. (2007). On risks and benefits of iron supplementation recommendations for iron intake revisited. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 21(3), 147-168.

參考資料 3:衛生福利部食品藥物管理署《國人膳食營養素參考攝取量》

參考資料 4:Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaction of vitamin C and iron. Ann NY Acad Sci, 355(1), 32-44.

參考資料 5:Patterson, A. J., Brown, W. J., Powers, J. R., & Roberts, D. C. (2000). Iron deficiency, general health and fatigue: results from the Australian Longitudinal Study on Women’s Health. Quality of Life Research, 9, 491-497.

參考資料 6:Auerbach, M., & Adamson, J. W. (2016). How we diagnose and treat iron deficiency anemia. American journal of hematology, 91(1), 31-38.

參考資料 7:Soppi, E. (2019). Iron deficiency without anemia–common, important, neglected. Clin. Case Rep. Rev, 5, 1-7.

參考資料 8:Oski, F. A. (1979). The nonhematologic manifestations of iron deficiency. American journal of diseases of children, 133(3), 315-322.

參考資料 9:國民健康署《每6名孕婦就有1位貧血 善用貧血檢驗 掌握飲食4技巧 遠離孕期貧血風險》

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