根據國民營養健康狀況調查，鐵質已成為台灣人缺乏的第四大營養素，尤其在女性中更為嚴重，平均每兩名女性中就有一人鐵質攝取不足。缺鐵可能導致許多健康問題，包括疲勞、頭痛、注意力不集中等。那麼，我們該如何改善這種狀況呢？如何補充鐵質？本篇文章將告訴你鐵對人體的好處，以及缺鐵會發生的徵狀，帶你理解為什麼我們需要好好補鐵～
補鐵對身體的重要性
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鐵質對身體的好處
鐵質（ iron ）作為人體必需的微量元素，它是構成血紅蛋白的關鍵成分、負責將氧氣運送至全身各處並維持細胞的新陳代謝；鐵質同時參與能量供給、DNA合成修復等生理活動，對免疫系統、體力和注意力起到關鍵作用。
不過，每人每天有固定的鐵質攝取上限，根據衛福部公佈的國人膳食營養素參考攝取量，1～12 歲建議上限攝取量為 30 毫克、13～70 歲建議上限攝取量為 40 毫克…等，故需注意不可過量攝取，適度補充足夠的鐵質，有助於維持身心健康、提升工作效率與活力。
| 國人膳食營養素上限攝取量 | |
| 營養素 | 鐵 |
| 單位／年齡 | 毫克 (mg) |
| 0 – 6 月 | 30 |
| 7 – 12 月 | |
| 1 – 12 歲 | |
| 13 – 70 歲 | 40 |
| 71 歲 – | |
| 懷孕 | 40 |
| 哺乳期 | 40 |
補鐵食物有哪些？
要補充鐵質，可以從多種食物中攝取，肉類、蛋類和海鮮中含有血紅素鐵，深綠葉蔬菜、乾果、豆類和豌豆也是鐵的豐富來源；為了增加鐵的吸收，可以搭配富含維生素 C 的食物，如橙子、檸檬、青檸、西柚、奇異果等等，增加其吸收效果。
5 種缺鐵症狀
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缺鐵症狀 1：容易疲倦
科學研究表明，缺鐵會對整體健康狀況造成影響，其中一個明顯的症狀就是容易疲倦。鐵是紅血球製造過程中的重要元素，負責運輸氧氣到身體各個部位。當體內鐵質不足時，紅血球無法正常運作，導致身體組織和器官缺氧，進而引發疲勞感。
缺鐵症狀 2：貧血
據估計，全球約有三分之一的人口患有貧血，而這些病例中大部分是由缺鐵引起的。貧血是當血液中紅血球數量或血紅蛋白濃度過低時所引發的狀況，而由於鐵是製造血紅蛋白的重要成分，缺乏鐵會導致紅血球無法正常生成，進而引起貧血反應。
缺鐵症狀 3：心悸
缺鐵可能導致心悸，即心跳異常快或不規律的感覺。鐵在紅血球的生成過程中起著關鍵作用，負責將氧氣輸送到全身各處；當體內鐵質不足時，紅血球數量減少，導致供氧不足。為了補償這一缺陷，心臟需要加快工作以輸送更多的氧氣，從而引發心悸。
缺鐵症狀 4：手腳冰冷
缺鐵可能導致手腳冰冷的現象，當體內鐵質不足時，紅血球數量減少，導致血液中氧氣含量降低。這種情況下，身體的末梢部分，如手和腳，可能會因為血液循環不佳而感到冰冷；手腳冰冷常與其他缺鐵症狀，如疲倦和頭暈，共同出現。
缺鐵症狀 5：指甲容易斷裂
缺鐵可能導致指甲變脆，容易斷裂。鐵質不足會減少紅血球的數量，使身體各部位的氧氣供應不足，包括指甲在內；當指甲得不到足夠的氧氣和養分時，會變得脆弱，容易斷裂或出現凹陷。這種脆弱的指甲常常伴隨其他缺鐵症狀，如疲勞和頭暈。
這 4 類人需要定期補鐵
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懷孕媽媽建議定期補鐵
懷孕期間，媽媽們需要更加注意飲食，確保攝取足夠的鐵質。國民健康署提醒，懷孕期間容易發生貧血，影響到孕媽咪和胎兒健康；鐵質不足可能導致血紅素低於標準值，進而影響胎兒的發育和生長，為了預防貧血，懷孕媽媽們應該定期補充足夠的鐵質。
經期出血嚴重的女性建議補鐵
女性在經期會因為大量流血而容易缺鐵，造成貧血症狀，這些症狀包括疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快和臉色蒼白；為了補充在經期流失的鐵質，建議經期出血嚴重的女性注意攝取足夠的鐵質食物或補充鐵劑。如果這些症狀持續存在或加重，應該尋求專業醫療建議，以確診並適當處理缺鐵性貧血。
長期素食主義者建議定期補鐵
長期素食主義者容易因為鐵質攝取不足而導致缺鐵性貧血，這可能會引起頭暈、注意力不集中等症狀。為了確保足夠的鐵質攝取，建議素食者多食用深綠色蔬菜，如菠菜、花椰菜，這些蔬菜是良好的植物性鐵來源，也可以攝取豆類和全穀類食品。
成長發育期的青少年可以定期補鐵
在成長發育期的青少年中，缺乏鐵質可能會對他們的神經行為和認知功能造成負面影響。此外，缺鐵也可能增加肥胖風險，對心理健康和大腦發育產生負面影響；故為了青少年的健康發展，建議應該遵循均衡飲食，並在必要時補充鐵質，以確保身體獲得足夠的營養支持。
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參考資料
參考資料 1：嘉義市政府衛生局－3月10日「為女著紅」，別輕忽貧血，女人心最重要的小事
參考資料 3：衛生福利部食品藥物管理署－國人膳食營養素參考攝取量
參考資料 9：國民健康署－每6名孕婦就有1位貧血 善用貧血檢驗 掌握飲食4技巧 遠離孕期貧血風險
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