健身人必備的的保健品!專家帶你解密 BCAA 3 大與運動相關的功效

健身人必備的的保健品:專家帶你解密 BCAA 的 6 大科學功效
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當你在健身房裡揮汗如雨,渴望達到理想的身體狀態時,是否曾聽說過 BCAA?BCAA(支鏈氨基酸)是許多健身愛好者必備的保健品,在科學研究中也發現 BCAA 的多重好處:增強肌肉、提升運動表現和加速恢復等方面,本篇文章我們將帶你了解 BCAA 的 6 大科學功效,讓你明白為什麼這些小小的氨基酸可以成為你健身之旅中的強大助力~

BCAA 是什麼?

BCAA 是什麼?

圖片來源自 Pexels

BCAA 的定義

BCAA(支鏈氨基酸)是人體九種必需氨基酸之一,佔肌肉蛋白質中必需氨基酸的 35%,它包括三種特定的氨基酸:白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)和纈氨酸(Valine)。這些氨基酸以其獨特的分子結構而得名,因為它們在側鏈上有分支結構。

BCAA 食物來源

BCAA 是人體無法自行合成的必需氨基酸,因此必須通過飲食獲取,這些氨基酸主要存在於富含蛋白質的食物中,例如牛肉、豬肉、雞肉、魚類、雞蛋和乳製品等,此外,大豆和堅果也是良好的 BCAA 來源,而有在運動的人則會選用保健品來進行BCAA的補充。

科學文獻中 3 大與運動相關的 BCAA 功效

科學文獻中 3 大與運動相關的 BCAA 功效

圖片來源自 Pexels

BCAA 功效 1:減少運動帶來的疲累感

在長時間運動中,肌肉對 BCAA 的需求增加。研究發現,攝取 BCAA 可以降低耐力運動過程中,中樞疲勞物質血清素的濃度,進而降低肌酸激酶等肌肉損傷物質的濃度,同時增強運動表現。因此,補充 BCAA 有助於減輕運動後的疲勞感,使你在運動中保持更好的表現。

BCAA 功效 2:加速肌肉痠痛感恢復時間

肌肉復原是運動後至關重要的一部分,而補充 BCAA 可能有助於加速這一過程。研究表明,補充 BCAA 可以幫助運動員減輕肌肉酸痛感;對於進行高強度運動的運動員來說,補充 BCAA 可以使他們更快地從運動勞累中恢復精神。

BCAA 功效 3:幫助維持健康體態

補充BCAA有助於維持健康的體態,特別是在進行低熱量飲食和進行運動訓練的情況下。一項研究發現,在接受阻力訓練的男性中,補充 BCAA 的組別減少了脂肪量,同時維持了體重;因此,對於追求健康體態的人來說,補充BCAA可能是一個有益的選擇。

BCAA 什麼時候吃?是否會有副作用?

BCAA 什麼時候吃?是否會有副作用?

圖片來源自 Pexels

BCAA 什麼時候吃?怎麼吃?

BCAA 的補充時機和用法會因人而異,如果你是健身時要一起服用,那建議在運動前、中、後補充4~7克不等,具體用量可參考產品包裝上的建議;如果你是想要增進身體代謝補充,那可參照帝亞的激燃花產品建議,在飯前 15 分鐘前服用 2 粒,有助於調節生理機能。

BCAA 吃多了是否會有副作用?

由於 BCAA 本來就存在於食物當中,一般來說是相當安全的,但由於每個人的體質不同,長期高劑量、高純度的 BCAA 補充可能導致消化道不適、噁心等症狀;如果你要服用超過一般食品包裝的建議含量,建議諮詢營養師或醫師,避免副作用的產生。

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參考資料

參考資料 1:Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of nutrition, 134(6), 1583S-1587S.

參考資料 2:Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 1-7.

參考資料 3:Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, W. S., & Lee, H. Y. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 17(4), 169.

參考資料 4:Waldron, M., Whelan, K., Jeffries, O., Burt, D., Howe, L., & Patterson, S. D. (2017). The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(6), 630-636.

參考資料 5:Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2016). In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1.

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