維生素 E 食物遍及蔬果肉類,為何台灣人平均缺乏 4 成?!原因出在這

維生素 E 食物遍及蔬果肉類,為何台灣人平均缺乏 4 成?!原因出在這
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儘管維生素 E 食物遍及各大種類,包括蔬菜、水果和肉類,但根據衛福部最新版《國民營養健康調查》,除 1~6 歲兒童維生素 E 攝取量達標外,其他年齡層的攝取僅達建議攝取量的 6~7 成左右,顯示台灣人普遍存在維生素 E 攝取不足的情況。究竟我們要如何補充足夠的維生素 E 呢?本文將帶你解密如何正確補充身體所需的維生素 E!

我們為什麼要補充維生素 E?

我們為什麼要補充維生素 E?

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維生素 E 的 4 大功效

維生素 E 對於人體有諸多效用,其生理功能包括抗氧化、提升免疫力、保護血管、提升人體生育能力等。維生素 E 的抗氧化功效有助於守護肌膚的年輕感,並且能起到提升免疫力維持身體的健康度;此外,維生素 E 還有助於保護血管健康提升生育能力效用。

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維生素 E 缺乏身體會出現的徵狀

維生素 E 缺乏可能導致一系列身體徵狀,初期缺乏免疫功能下降,易受到風寒而感冒,長期缺乏則可能導致神經功能異常,如肌肉麻痺、手腳麻木等等,甚至危及心臟健康。故定期檢查維生素 E 水平並調整補充方式,才可即時預防和處理這些症狀發生。

維他命 E 食物有哪些?

維他命 E 食物有哪些?

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如果你想食用維他命 E 食物該如何選擇呢?其實維他命 E 存在於許多食物中,包括水果、蔬菜、全穀雜糧、豆蛋魚肉、乳品、油脂與堅果種子類,讓我們來看看由衛生署整理的食品營養成分資料庫中,各品類前十大維他命 E 食物有哪些~

10 大富含維生素 E 食物:水果類

在水果類中無花果乾、蛋黃果、長果金柑為高維生素 E 食物,各富含 11.04 毫克、3.71 毫克、2.56 毫克的維生素 E。無花果每年產季約在7~11月,蛋黃果(又稱黃金果)產期則在 6 個月以上,主要於 2~4 月及 7~8 月,故可以依據季節挑選高維生素 E 水果。

10 大富含維生素 E 水果類食物
排名食品分類樣品名稱維生素 E 總量( mg )
1水果類無花果乾11.04
2水果類蛋黃果3.71
3水果類長果金柑2.56
4水果類香水芒果2.44
5水果類金黃奇異果2.24
6水果類榴槤2.08
7水果類桑葚1.95
8水果類青梅1.91
9水果類酪梨1.87
10水果類玉文芒果1.79

10 大富含維生素 E 食物:蔬菜類

蔬菜中以金針菜乾作為蔬菜中最高含量的維生素 E 食物,每 100 克約含 42 毫克維生素 E;此外,辣椒作為調料也是維生素E的豐富來源,在排行榜上佔據了多個位置。但如果你不喜歡辣味,則可以選擇金針菜和枸杞,它們都含有豐富的維生素 E。

10 大富含維生素 E 蔬菜類食物
排名食品分類樣品名稱維生素 E 總量( mg )
1蔬菜類金針菜乾42.09
2蔬菜類乾長辣椒(紅皮)30.28
3蔬菜類朝天椒(圓果)9.27
4蔬菜類金針菜7.56
5蔬菜類紅辣椒6.98
6蔬菜類長辣椒(紅皮)6.38
7蔬菜類朝天椒(長果)5.29
8蔬菜類枸杞乾5.23
9蔬菜類宜蘭粉蔥4.23
10蔬菜類蕎麥芽3.96

10 大富含維生素 E 食物:全穀雜糧類

藜和胚芽不僅含有豐富的膳食纖維,還是穀物中維生素 E 含量較高的食物之一,每100克約含有 19 毫克的維生素 E。因此,如果你經常在外飲食或是自行備餐時,可以考慮選擇五穀雜糧飯代替白米飯,以增加維生素 E 的攝取量,同時獲得更多的營養。

10 大富含維生素 E 全穀雜糧類食物
排名食品分類樣品名稱維生素 E 總量( mg )
1穀物類台灣藜(紅/帶殼)19.74
2穀物類小麥胚芽19.13
3穀物類米胚芽14.14
4澱粉類菱角仁(生)10.94
5穀物類糙秈米漿8.21
6穀物類紅藜麥7.78
7澱粉類菱角(熟)7.77
8穀物類糙稉米3.99
9穀物類燕麥3.69
10穀物類小麥3.5

10 大富含維生素 E 食物:豆魚蛋肉類

在豆魚蛋肉類中主要富含維生素 E 食物為黃豆,每 100 克含有約 22.72 毫克的維生素 E;同時蛋品也是補充維生素 E 的良好來源。而魚肉中也有維生素 E ,只是含量不及豆類多,例如鯔魚卵中有 10.35 毫克、牛修清前胸肉也有 10.25 毫克的維生素 E。

10 大富含維生素 E 豆魚蛋肉類食物
排名食品分類樣品名稱維生素 E 總量( mg )
1豆類黃豆粉(有機)22.72
2豆類青仁黑豆19.67
3豆類黃豆15.91
4豆類黃豆粉15.86
5蛋類雞蛋(高維生素 E )14.24
6蛋類雞蛋黃(高維生素 E )13.59
7豆類天貝(黃豆)12.1
8豆類黃豆胚芽11.5
9豆類綠豆11.27
10豆類紅豆11.14

10 大富含維生素 E 食物:乳品類

奶粉通常含有較高的維生素 E ,特別是經過添加營養素的脫脂強化奶粉,例如每 100 克的脫脂強化奶粉中就含有約 12.93 毫克的維生素 E;相比之下,單純飲用鮮乳可能獲取到的維生素 E 就較少。所以市面上許多奶粉都會添加額外營養素,以補充寶寶可能缺乏的營養成分。

10 大富含維生素 E 乳品類食物
排名食品分類樣品名稱維生素 E 總量( mg )
1乳品類脫脂強化奶粉(維生素 C & E 強化)12.93
2乳品類部份脫脂強化奶粉(脂肪酸調整)10.36
3乳品類部份脫脂強化奶粉(鈣強化)7.79
4乳品類脫脂強化奶粉(抗氧化)6.16
5乳品類脫脂強化奶粉(鈣 & 鐵強化)3.71
6乳品類全脂強化奶粉(纖維強化)2.71
7乳品類中脂調味乳(纖維 & 維生素 E 強化)2.64
8乳品類加糖部份脫脂煉乳1.89
9乳品類中脂調味乳(維生素強化)1.53
10乳品類低脂強化鮮乳(維生素 E 強化)1.22

10 大富含維生素 E 食物:油脂與堅果種子類

油類是補充維生素 E 的良好來源,如黑芝麻油、大豆油和烤酥油等,特別是黑芝麻油每 100 克含有高達 176.68 毫克的維生素 E。然而,在使用油品進行烹飪時,需要注意油類的發煙點,以黑芝麻油為例,其發煙點約在 40~60 度之間,適合用於低溫烹調。過高的溫度可能會使油品變質,反而會造成身體負擔。

10 大富含維生素 E 油脂與堅果種子類食物
排名食品分類樣品名稱維生素 E 總量( mg )
1油脂類黑芝麻油176.68
2油脂類大豆油80.78
3油脂類烤酥油77.38
4油脂類玉米油74.63
5堅果及種子類芡實68.32
6油脂類大豆油67.36
7油脂類亞麻仁油62.34
8油脂類白芝麻油61.7
9油脂類大豆油56.15
10油脂類葵花籽油51.03

台灣人缺乏維他命 E 原因?要如何調整?

台灣人缺乏維他命 E 原因?要如何調整?

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既然各大類型的食物中都含有維他命 E ?那為什麼還是國人普遍攝取量仍僅達 6~7 成呢?原因在於飲食型態及補品服用方式可能出現問題,導致無法完好吸收維他命 E!

飲食型態導致維他命 E 缺乏:不均衡飲食、精緻化飲食

飲食型態的特性將影響維生素 E 的攝取,根據衛福部的調查報告,台灣人營養攝取通常存在不均衡情況,導致維生素 D、維生素 E、鈣、鎂、鋅、鉀及膳食纖維攝取不足,這就是為什麼雖然維他命 E 食物有很多種,國人還是沒有辦法攝取到足夠營養的原因之一。

另外就是現代餐飲偏向精緻化,如加工食品和油炸食物,這些食物經過加工和高溫處理後,營養素容易流失。我們從食品營養成分資料庫也觀察到,富含維生素 E 的食物多為原型食物,即未經過多加工的天然食材;這些食材在烹調過程中,特別是高溫烹調,會導致維生素 E 的流失。因此,選擇適當的烹調方式和多食用生食或輕微加工的食物有助於確保維生素 E 的攝取。

補品服用方式導致維他命 E 缺乏:在不正確的時間補充維他命 E

補充維生素 E 的時間點也是影響攝取效果的重要因素,維生素 E 屬於脂溶性維生素,最好在進食時或餐後攝取,可以提高維生素 E 的吸收率;如果在空腹時服用,可能導致吸收不佳。因此,選擇正確的時間和方式補充維生素 E,才能助於維持其有效性。

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參考資料

參考資料 1:衛生福利部國民健康署《國民營養健康調查》

參考資料 2:帝亞《維他命 E 什麼時候吃最好?維生素 E 功效、攝取量、搭配禁忌全攻略》

參考資料 3:Burton, G. W., & Traber, M. G. (1990). Vitamin E: antioxidant activity, biokinetics, and bioavailability. Annual review of nutrition, 10(1), 357-382.

參考資料 4:Lee, G. Y., & Han, S. N. (2018). The role of vitamin E in immunity. Nutrients, 10(11), 1614.

參考資料 5:Szuwart, T., Brzoska, T., Luger, T. A., Filler, T., Peuker, E., & Dierichs, R. (2000). Vitamin E reduces platelet adhesion to human endothelial cells in vitro. American journal of hematology, 65(1), 1-4.

參考資料 6:Mohd Mutalip, S. S., Ab-Rahim, S., & Rajikin, M. H. (2018). Vitamin E as an antioxidant in female reproductive health. Antioxidants, 7(2), 22.

參考資料 7:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》

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